Shiraae de espinaca (ensalada de tofu y ajonjolí)
ほうれん草の白和え · Horenso no Shiraae
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El shiraae (literalmente "aderezo blanco") es una guarnición tradicional japonesa en la que las verduras se mezclan con un aderezo suave de tofu machacado, ajonjolí molido y un poco de miso y azúcar. El tofu, cremoso y ligeramente dulce, cubre la espinaca y suaviza su sabor un poco amargo; por eso, incluso los niños que por lo general no quieren verduras de hoja suelen comerlo con gusto. Cortar la espinaca en trozos cortos y la zanahoria en tiras finas hace que cada bocado quede suave y fácil para las boquitas. La clave para que el aderezo no quede aguado es escurrir muy bien el tofu, así que tómate tu tiempo en ese primer paso.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya y miso (se elaboran con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten estos ingredientes, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 45 gtofu firme
- 18 gespinaca
- 15 gzanahoria
- 15 gchikuwa (tubo de pasta de pescado asada)Un pastel de pescado en forma de tubo, de sabor suave y textura algo elástica, hecho con pasta de pescado blanco asada alrededor de un palito. Sustituto: Palitos de surimi u otro pastel de pescado suave (kamaboko); revisa la etiqueta, ya que los pasteles de pescado a menudo contienen clara de huevo y trigo.
Condimentos
- 48 gdashi (caldo japonés)Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- 0.3 gazúcar
- 0.6 gsalsa de soya
- 2.7 gsemillas de ajonjolí blanco
- 2.1 gmisoPasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
- 2.1 gazúcar
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- chikuwa (tubo de pasta de pescado asada) (焼き竹輪)
- Un pastel de pescado en forma de tubo, de sabor suave y textura algo elástica, hecho con pasta de pescado blanco asada alrededor de un palito. Sustituto: Palitos de surimi u otro pastel de pescado suave (kamaboko); revisa la etiqueta, ya que los pasteles de pescado a menudo contienen clara de huevo y trigo.
- dashi (caldo japonés) (だし汁)
- Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- miso (みそ)
- Pasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
Preparación
- 1
Hierve el tofu, pásalo a un colador de malla fina y machácalo ahí mismo para escurrir bien el agua (revuélvelo, déjalo reposar un poco y repite hasta que ya no suelte agua).
- 2
Corta la espinaca en trozos de 2 cm, hiérvela y luego enjuágala bajo el chorro de agua para enfriarla. Corta la zanahoria en bastoncitos cortos y delgados, y el chikuwa en medias lunas.
- 3
Pon el dashi (caldo japonés) y la zanahoria en una olla y cocina a fuego lento. Agrega el azúcar, la salsa de soya y el chikuwa, y sigue cocinando a fuego lento hasta que el dashi se haya evaporado.
- 4
Tuesta las semillas de ajonjolí blanco y muélelas (también puedes usar ajonjolí ya molido).
- 5
Exprime la espinaca para quitarle el exceso de agua y luego mezcla todos los ingredientes con el miso y el azúcar.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 90 kcal | 180 kcal | 90 kcal |
| Proteínas | 6.8 g | 13.5 g | 6.8 g |
| Grasas | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| Carbohidratos | 8.1 g | 16.2 g | 8.1 g |
| Fibra | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| Equivalente de sal | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| Calcio | 99 mg | 198 mg | 99 mg |
| Hierro | 1.5 mg | 3 mg | 1.5 mg |
| Potasio | 279 mg | 558 mg | 279 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 90 kcal | 6.8 g | 3.9 g | 8.1 g | 1.8 g | 0.9 g | 99 mg | 1.5 mg | 279 mg |
| 1 porción de adulto | 180 kcal | 13.5 g | 7.8 g | 16.2 g | 3.6 g | 1.8 g | 198 mg | 3 mg | 558 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
