시금치 시라아에(두부 깨 무침)
ほうれん草の白和え · Horenso no Shiraae
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
시라아에(글자 그대로 '하얀 무침')는 채소를 으깬 두부, 간 깨, 약간의 미소와 설탕으로 만든 매끄러운 양념에 버무리는 일본의 전통 반찬이에요. 부드럽고 은은하게 달콤한 두부가 시금치를 감싸서 살짝 쌉쌀한 맛을 누그러뜨려 주기 때문에, 평소 잎채소를 잘 안 먹는 아이들도 즐겁게 먹는 경우가 많아요. 시금치를 짧게 자르고 당근을 가늘게 썰면 한 입 한 입이 부드러워 작은 입에도 먹기 쉬워요. 양념이 질척해지지 않게 하는 비결은 두부의 물기를 충분히 빼는 것이니, 첫 단계는 시간을 들여 꼼꼼히 해 주세요.
밀 없음 레시피지만 간장·미소(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이 둘을 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 45 g단단한 두부(목면 두부)
- 18 g시금치
- 15 g당근
- 15 g치쿠와(구운 원통형 어묵)흰살생선 연육을 막대에 감아 구운 원통 모양의 어묵으로, 맛이 순하고 약간 쫄깃해요. 대체 재료: 게맛살이나 다른 순한 맛 어묵(가마보코)으로 대신할 수 있어요. 어묵에는 달걀흰자와 밀이 들어 있는 경우가 많으니 라벨을 확인해 주세요.
양념
- 48 g다시(일본식 육수)일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 0.3 g설탕
- 0.6 g간장
- 2.7 g흰깨
- 2.1 g일본 된장(미소)콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
- 2.1 g설탕
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 치쿠와(구운 원통형 어묵) (焼き竹輪)
- 흰살생선 연육을 막대에 감아 구운 원통 모양의 어묵으로, 맛이 순하고 약간 쫄깃해요. 대체 재료: 게맛살이나 다른 순한 맛 어묵(가마보코)으로 대신할 수 있어요. 어묵에는 달걀흰자와 밀이 들어 있는 경우가 많으니 라벨을 확인해 주세요.
- 다시(일본식 육수) (だし汁)
- 일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 일본 된장(미소) (みそ)
- 콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
만드는 법
- 1
두부는 삶은 뒤 고운 체에 쏟아, 체 위에서 그대로 으깨 물기를 충분히 빼 주세요(섞고 잠시 두기를 반복해서 물이 더 이상 나오지 않을 때까지 해요).
- 2
시금치는 2cm 길이로 잘라 데친 뒤 흐르는 물에 헹궈 식혀요. 당근은 짧고 가늘게 채 썰고, 치쿠와는 반달 모양으로 썰어요.
- 3
냄비에 다시(일본식 육수)와 당근을 넣고 끓여요. 설탕, 간장, 치쿠와를 넣고 다시가 졸아들 때까지 계속 끓여요.
- 4
흰깨는 볶아서 갈아 주세요(시판 간 깨를 써도 돼요).
- 5
시금치를 꼭 짜서 물기를 뺀 뒤, 모든 재료와 미소, 설탕을 함께 버무려요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 90 kcal | 180 kcal | 90 kcal |
| 단백질 | 6.8 g | 13.5 g | 6.8 g |
| 지방 | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| 탄수화물 | 8.1 g | 16.2 g | 8.1 g |
| 식이섬유 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 식염 상당량 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 칼슘 | 99 mg | 198 mg | 99 mg |
| 철 | 1.5 mg | 3 mg | 1.5 mg |
| 칼륨 | 279 mg | 558 mg | 279 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 90 kcal | 6.8 g | 3.9 g | 8.1 g | 1.8 g | 0.9 g | 99 mg | 1.5 mg | 279 mg |
| 어른 1인분 | 180 kcal | 13.5 g | 7.8 g | 16.2 g | 3.6 g | 1.8 g | 198 mg | 3 mg | 558 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
