참깨 미소 킨피라
胡麻味噌きんぴら · Goma Miso Kinpira
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
킨피라는 가늘게 썬 뿌리채소를 볶은 뒤 양념이 배어들 때까지 조리는 일본의 대표적인 반찬이에요. 이 레시피는 보통 쓰는 간장 대신 미소를 쓰고 마지막에 흰깨를 솔솔 뿌려 마무리해서, 아이들이 좋아하기 쉬운 부드럽고 고소한 맛이 나요. 우엉은 다시에 약한 불로 부드러워질 때까지 조리기 때문에 어린아이도 편하게 씹을 수 있고, 그린빈(껍질콩)을 조금 넣으면 급식 식판에 색감이 더해져요.
밀 없음 레시피지만 미소(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
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재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 15 g우엉(gobo)길고 가느다란 뿌리채소로 흙 향이 나고 아삭해요. 보통 껍질을 벗기기보다 긁어서 손질해요. 대체 재료: 파스닙이나 당근.
- 19.5 g당근
- 10.5 g실곤약(시라타키)곤약으로 만든 반투명하고 쫄깃한 아주 저칼로리 면으로, 물이 든 팩에 담아 팔아요. 대체 재료: 당면, 또는 생략.
- 9 g그린빈(껍질콩)
양념
- 1.5 g식용유
- 34.5 g다시(일본식 육수)일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 1.8 g청주(사케)사케(일본 청주)는 생선과 고기의 냄새를 누그러뜨리고 깊은 맛을 더하기 위해 조금씩 써요. 일본의 '요리용 술'에는 소금이 첨가된 경우가 많아요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 같은 양의 물(맛은 조금 단순해져요)이나 드라이 화이트 와인을 써요.
- 1 g설탕
- 2.3 g일본 된장(미소)콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
- 1.2 g흰깨
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 우엉(gobo) (ごぼう)
- 길고 가느다란 뿌리채소로 흙 향이 나고 아삭해요. 보통 껍질을 벗기기보다 긁어서 손질해요. 대체 재료: 파스닙이나 당근.
- 실곤약(시라타키) (糸こんにゃく)
- 곤약으로 만든 반투명하고 쫄깃한 아주 저칼로리 면으로, 물이 든 팩에 담아 팔아요. 대체 재료: 당면, 또는 생략.
- 다시(일본식 육수) (だし汁)
- 일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 청주(사케) (酒)
- 사케(일본 청주)는 생선과 고기의 냄새를 누그러뜨리고 깊은 맛을 더하기 위해 조금씩 써요. 일본의 '요리용 술'에는 소금이 첨가된 경우가 많아요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 같은 양의 물(맛은 조금 단순해져요)이나 드라이 화이트 와인을 써요.
- 일본 된장(미소) (みそ)
- 콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
만드는 법
- 1
우엉(gobo)과 당근은 약 4cm 길이로 가늘게 채 썰어요.
- 2
실곤약(시라타키)은 2cm 길이로 잘라요(떫은맛을 빼기 위해 미리 데칠 필요가 없는 제품을 사용해요). 그린빈(껍질콩)은 끓는 물에 3~4분 데쳐요.
- 3
냄비에 식용유를 두르고 1의 우엉과 당근을 넣어 중불에서 3분 정도 볶아요. 실곤약, 다시(일본식 육수), 청주(사케), 설탕을 넣고 우엉이 부드러워질 때까지 약한 불에서 15분 정도 조려요.
- 4
미소, 데친 그린빈, 흰깨를 넣고 남은 국물을 날리면서 재빨리 볶아요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 49.5 kcal | 99 kcal | 49.5 kcal |
| 단백질 | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| 지방 | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| 탄수화물 | 6.8 g | 13.5 g | 6.8 g |
| 식이섬유 | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| 식염 상당량 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 칼슘 | 42 mg | 84 mg | 42 mg |
| 철 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 칼륨 | 168 mg | 336 mg | 168 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 49.5 kcal | 1.4 g | 2.3 g | 6.8 g | 2.3 g | 0.3 g | 42 mg | 0.5 mg | 168 mg |
| 어른 1인분 | 99 kcal | 2.7 g | 4.5 g | 13.5 g | 4.5 g | 0.6 g | 84 mg | 0.9 mg | 336 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
