시금치와 톳 고마아에(깨 무침)
ほうれん草とひじきの胡麻和え · Horenso to Hijiki no Goma-ae
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
고마아에는 일본 가정식과 학교 급식에서 가장 흔한 반찬 중 하나로, 데친 채소를 간 깨, 설탕, 간장으로 만든 양념에 무친 요리예요. 여기서는 시금치, 숙주, 당근에 톳을 더했어요. 톳은 맛이 순하고 부드러운 해조류로, kyushoku 메뉴에 빠지지 않는 재료이고 간장 맛이 아주 잘 배어요. 고소하고 살짝 달콤한 깨 양념이 재료 전체에 골고루 묻고, 채소를 2cm 길이로 짧게 썰어 두면 어린아이도 입에 넣고 먹기 편해요. 아이 접시에 채소와 해조류를 부드럽고 알록달록하게 올려 줄 수 있는 방법이에요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 27 g숙주
- 12 g당근
- 18 g시금치
- 1.8 g말린 톳짧고 검은 가닥의 말린 해조류로, 순하고 흙내음 같은 풍미가 있으며 조리기 전에 물에 불려요. 대체 재료: 말린 미역이나 아라메로 대신할 수 있어요.
양념
- 0.9 g간장
- 3 g흰깨
- 1.5 g설탕
- 1.8 g간장
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 말린 톳 (干しひじき)
- 짧고 검은 가닥의 말린 해조류로, 순하고 흙내음 같은 풍미가 있으며 조리기 전에 물에 불려요. 대체 재료: 말린 미역이나 아라메로 대신할 수 있어요.
만드는 법
영상은 일본어이고, 이 요리의 다른 버전(다른 재료나 단계)이 나올 수 있어요. 특히 알레르기를 고려해 요리할 때는 이 페이지의 재료와 만드는 법을 따라 주세요.
- 1
숙주는 2cm 길이로, 당근은 짧고 가늘게 채 썰고, 시금치는 2cm 길이로 썰어요. 채소는 각각 따로 데친 다음 흐르는 물에 헹궈 식혀요.
- 2
톳은 부드러워질 때까지 데친 다음 다시 냄비에 넣고, 처음 분량의 간장을 넣어 국물이 스며들 때까지 저어 가며 볶아요.
- 3
흰깨를 볶은 다음 갈아요(이미 갈아 놓은 깨를 써도 돼요).
- 4
식힌 채소의 물기를 꼭 짠 다음 톳, 간 깨, 설탕, 남은 간장과 함께 무쳐요.
깨를 볶아서 갈면 고소한 향이 나서 아이들이 채소를 더 잘 먹어요. 시간을 줄이고 싶을 때는 이 과정을 생략하고 이미 갈아 놓은 깨를 써도 돼요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 40.5 kcal | 81 kcal | 40.5 kcal |
| 단백질 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 지방 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 탄수화물 | 5.6 g | 11.1 g | 5.6 g |
| 식이섬유 | 2.4 g | 4.8 g | 2.4 g |
| 식염 상당량 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 칼슘 | 69 mg | 138 mg | 69 mg |
| 철 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 칼륨 | 319.5 mg | 639 mg | 319.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 40.5 kcal | 2 g | 1.7 g | 5.6 g | 2.4 g | 0.6 g | 69 mg | 0.8 mg | 319.5 mg |
| 어른 1인분 | 81 kcal | 3.9 g | 3.3 g | 11.1 g | 4.8 g | 1.2 g | 138 mg | 1.5 mg | 639 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
