菠菜羊栖菜Goma-ae（芝麻拌菜）
ほうれん草とひじきの胡麻和え · Horenso to Hijiki no Goma-ae
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Goma-ae（芝麻拌菜）是日本家常菜和營養午餐中最常見的配菜之一：把燙熟的蔬菜，用磨碎的芝麻、砂糖和醬油調成的醬汁拌勻。這道菜在菠菜、豆芽菜和紅蘿蔔之外，還加了羊栖菜（hijiki）。羊栖菜是一種口感柔軟、味道溫和的海藻，是kyushoku菜單上的常客，而且很能吸收醬油的味道。帶有堅果香、微甜的芝麻醬汁包覆著所有食材，蔬菜切成2 cm的小段，孩子的小嘴巴也容易入口。這是一道溫和又色彩繽紛的菜，能輕鬆讓孩子的餐盤上多些青菜和海藻。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 27 g豆芽菜
- 12 g紅蘿蔔
- 18 g菠菜
- 1.8 g乾燥羊栖菜（hijiki）短短的黑色乾燥海藻，風味溫和、帶有土壤香氣，燉煮前需先泡水。 替代： 乾燥海帶芽或荒布（arame）。
調味料
- 0.9 g醬油
- 3 g白芝麻
- 1.5 g砂糖
- 1.8 g醬油
做法
影片為日語，可能呈現這道料理的不同版本（材料或步驟不同）。請依照本頁的材料和做法，尤其是為過敏者烹調時。
- 1
豆芽菜切成2 cm長，紅蘿蔔切成短細絲，菠菜切成2 cm長。每種蔬菜分開燙熟，再用流動的水沖涼。
- 2
乾燥羊栖菜（hijiki）燙到變軟後，放回鍋中，加入第一份醬油，邊拌炒邊煮到湯汁收乾。
- 3
白芝麻炒香後磨碎（也可以改用市售的芝麻粉）。
- 4
把放涼的蔬菜擠乾多餘水分，再和羊栖菜、磨碎的芝麻、砂糖及剩下的醬油一起拌勻。
芝麻炒過再磨碎，會散發出堅果般的香氣，讓孩子更容易接受蔬菜。想節省時間的話，也可以省略這個步驟，直接使用市售的芝麻粉。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 40.5 kcal | 81 kcal | 40.5 kcal |
| 蛋白質 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 脂質 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 碳水化合物 | 5.6 g | 11.1 g | 5.6 g |
| 膳食纖維 | 2.4 g | 4.8 g | 2.4 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 69 mg | 138 mg | 69 mg |
| 鐵 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 鉀 | 319.5 mg | 639 mg | 319.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 40.5 kcal | 2 g | 1.7 g | 5.6 g | 2.4 g | 0.6 g | 69 mg | 0.8 mg | 319.5 mg |
| 大人 1 份 | 81 kcal | 3.9 g | 3.3 g | 11.1 g | 4.8 g | 1.2 g | 138 mg | 1.5 mg | 639 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
