Hijiki no Nimono（燉煮羊栖菜）
ひじきの煮物 · Hijiki no Nimono
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Hijiki no nimono 是日本家常料理中最熟悉的配菜之一，也是營養午餐餐盤上的常客：細細的羊栖菜和紅蘿蔔、aburaage 一起，用微甜的醬油和日式高湯慢慢燉煮。調味溫和，羊栖菜煮得軟軟滑滑，連小小孩也很容易入口；最後拌入的翠綠四季豆，則增添了色彩和一點爽脆口感。先用少許芝麻油把紅蘿蔔和羊栖菜炒香，能讓整道菜帶有溫暖的香氣，燉煮時也更容易入味。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 3.2 g乾燥羊栖菜（hijiki）短短的黑色乾燥海藻，風味溫和、帶有土壤香氣，燉煮前需先泡水。 替代： 乾燥海帶芽或荒布（arame）。
- 12.6 g紅蘿蔔
- 3.8 gaburaage（日式炸豆皮）切成薄片的豆腐炸到膨起、呈金黃色，成包販售於日系和亞洲超市的冷藏區。 替代： 板豆腐切薄片，用平底鍋煎到金黃。
- 5.1 g四季豆
調味料
- 1.5 g芝麻油
- 45 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 1.3 g砂糖
- 2.6 g醬油
關於這道食譜中的日本食材
- 乾燥羊栖菜（hijiki） (干しひじき)
- 短短的黑色乾燥海藻，風味溫和、帶有土壤香氣，燉煮前需先泡水。 替代： 乾燥海帶芽或荒布（arame）。
- aburaage（日式炸豆皮） (油揚げ)
- 切成薄片的豆腐炸到膨起、呈金黃色，成包販售於日系和亞洲超市的冷藏區。 替代： 板豆腐切薄片，用平底鍋煎到金黃。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
做法
影片為日語，下方的步驟與影片同步，點步驟上的 ▶ 即可跳到該段畫面。
- 1
乾燥羊栖菜（hijiki）用水泡 10 分鐘，讓它泡開。
- 2
紅蘿蔔切成約 4 cm 長的細絲。aburaage（日式炸豆皮）淋上熱水去除多餘的油，縱向切成 4 等份，再切成細絲。
- 3
四季豆斜切成 3 cm 長的段，放入熱水中煮 3～4 分鐘，再用流動的水沖涼。
- 4
鍋中倒入芝麻油加熱，放入紅蘿蔔，用小火炒 2 分鐘。加入羊栖菜炒 1 分鐘後，再加入 aburaage、日式高湯（dashi）和砂糖，用小火燉煮 15 分鐘。
- 5
加入醬油，用小火煮 3 分鐘後關火，拌入步驟 3 的四季豆。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 46.5 kcal | 93 kcal | 46.5 kcal |
| 蛋白質 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 脂質 | 3 g | 6 g | 3 g |
| 碳水化合物 | 4.8 g | 9.6 g | 4.8 g |
| 膳食纖維 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 51 mg | 102 mg | 51 mg |
| 鐵 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 鉀 | 294 mg | 588 mg | 294 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 46.5 kcal | 1.8 g | 3 g | 4.8 g | 2.1 g | 0.5 g | 51 mg | 0.3 mg | 294 mg |
| 大人 1 份 | 93 kcal | 3.6 g | 6 g | 9.6 g | 4.2 g | 0.9 g | 102 mg | 0.6 mg | 588 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
