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羊栖菜涼拌（Hijiki Namul）
ひじきのナムル · Hijiki no Namuru
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Namul 是一道韓式小菜，將燙過的蔬菜拌上芝麻油醬汁，已經成為日本學校營養午餐菜單上的常客。這個版本把羊栖菜和紅蘿蔔、小黃瓜、豆芽菜搭在一起，全部切成短短的，讓小小的嘴巴也容易入口。羊栖菜在拌入之前先用醬油稍微調味，讓它的味道和爽脆的蔬菜融合在一起，而不會顯得格格不入。醬汁稍微加熱，可以讓醋的嗆酸變得柔和，對小小孩來說更容易接受。
熱量34.5 kcal每份
鹽分0.3 g每份
步驟4
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 1.8 g乾燥羊栖菜（hijiki）短短的黑色乾燥海藻，風味溫和、帶有土壤香氣，燉煮前需先泡水。 替代： 乾燥海帶芽或荒布（arame）。
- 9 g紅蘿蔔
- 15 g小黃瓜
- 27 g豆芽菜
調味料
- 0.2 g醬油
- 1.5 g醋
- 1 g砂糖
- 1.5 g醬油
- 1.8 g芝麻油
做法
- 1
羊栖菜燙過後倒入濾網瀝乾。放回鍋中，加入醬油拌炒調味。炒到水分收乾後，放著稍微降溫。
- 2
紅蘿蔔和小黃瓜切成短的細絲，豆芽菜切成 2 cm 長，分別燙熟。用流動的水沖涼。
- 3
將醬汁的材料全部混合後加熱，讓醋的嗆酸味揮發掉。
- 4
將步驟 2 的蔬菜擠乾多餘水分，再和步驟 1 的羊栖菜、步驟 3 的醬汁拌勻。
羊栖菜事先調味，可以讓味道融合得更好。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 34.5 kcal | 69 kcal | 34.5 kcal |
| 蛋白質 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 脂質 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 碳水化合物 | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| 膳食纖維 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 28.5 mg | 57 mg | 28.5 mg |
| 鐵 | 0.2 mg | 0.3 mg | 0.2 mg |
| 鉀 | 199.5 mg | 399 mg | 199.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 34.5 kcal | 0.9 g | 1.8 g | 4.2 g | 1.7 g | 0.3 g | 28.5 mg | 0.2 mg | 199.5 mg |
| 大人 1 份 | 69 kcal | 1.8 g | 3.6 g | 8.4 g | 3.3 g | 0.6 g | 57 mg | 0.3 mg | 399 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
