톳 나물
ひじきのナムル · Hijiki no Namuru
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
나물은 데친 채소를 참기름 양념에 무친 한국식 반찬으로, 일본 학교 급식 메뉴에서도 단골 메뉴가 되었어요. 이 레시피는 톳에 당근, 오이, 숙주를 곁들였고, 모두 짧게 썰어서 어린아이도 먹기 쉬워요. 톳은 샐러드에 넣기 전에 간장으로 살짝 밑간을 해 두기 때문에, 톳의 맛이 따로 놀지 않고 아삭한 채소와 잘 어우러져요. 양념을 살짝 가열하면 식초의 강한 신맛이 부드러워져서 어린아이도 훨씬 먹기 편해져요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
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재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 1.8 g말린 톳짧고 검은 가닥의 말린 해조류로, 순하고 흙내음 같은 풍미가 있으며 조리기 전에 물에 불려요. 대체 재료: 말린 미역이나 아라메로 대신할 수 있어요.
- 9 g당근
- 15 g오이
- 27 g숙주
양념
- 0.2 g간장
- 1.5 g식초
- 1 g설탕
- 1.5 g간장
- 1.8 g참기름
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 말린 톳 (干しひじき)
- 짧고 검은 가닥의 말린 해조류로, 순하고 흙내음 같은 풍미가 있으며 조리기 전에 물에 불려요. 대체 재료: 말린 미역이나 아라메로 대신할 수 있어요.
만드는 법
- 1
톳을 삶은 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼요. 다시 냄비에 넣고 간장을 넣어 볶아 밑간을 해요. 수분이 날아가면 한 김 식혀요.
- 2
당근과 오이는 짧고 가늘게 채 썰고, 숙주는 2cm 길이로 썬 뒤 각각 따로 데쳐요. 흐르는 물에 헹궈 식혀요.
- 3
양념 재료를 모두 섞어 가열해서 식초의 강한 신맛을 날려요.
- 4
2의 채소를 꼭 짜서 물기를 빼고, 1의 톳과 3의 양념을 넣어 무쳐요.
톳에 미리 밑간을 해 두면 맛이 잘 어우러져요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 34.5 kcal | 69 kcal | 34.5 kcal |
| 단백질 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 지방 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 탄수화물 | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| 식이섬유 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 식염 상당량 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 칼슘 | 28.5 mg | 57 mg | 28.5 mg |
| 철 | 0.2 mg | 0.3 mg | 0.2 mg |
| 칼륨 | 199.5 mg | 399 mg | 199.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 34.5 kcal | 0.9 g | 1.8 g | 4.2 g | 1.7 g | 0.3 g | 28.5 mg | 0.2 mg | 199.5 mg |
| 어른 1인분 | 69 kcal | 1.8 g | 3.6 g | 8.4 g | 3.3 g | 0.6 g | 57 mg | 0.3 mg | 399 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
