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羊栖菜魩仔魚沙拉
ひじきのしらすサラダ · Hijiki no Shirasu Salad
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
羊栖菜（hijiki）是一種顏色深、細條狀的海藻，日本家庭通常會拿來燉煮，不過這裡把它做成清爽的沙拉，搭配切成細絲的高麗菜、小黃瓜和紅蘿蔔，再加上小小的魩仔魚乾（shirasu），帶出溫和的鮮味。所有材料都切得短短細細的，讓小小的嘴巴也容易入口；醬汁則稍微加熱，讓醋的嗆酸變柔和，這正是孩子們吃得順口的關鍵。這是一道清爽、色彩繽紛的配菜，不知不覺就能在午餐餐盤裡加入海藻和小魚。
熱量22.5 kcal每份
鹽分0.6 g每份
步驟4
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 1.8 g乾燥羊栖菜（hijiki）短短的黑色乾燥海藻，風味溫和、帶有土壤香氣，燉煮前需先泡水。 替代： 乾燥海帶芽或荒布（arame）。
- 15.9 g高麗菜
- 13.8 g小黃瓜
- 14 g紅蘿蔔
- 3 g魩仔魚乾（shirasu）微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
調味料
- 1.4 g醋
- 2.1 g醬油
- 0.8 g砂糖
- 0.3 g植物油
關於這道食譜中的日本食材
- 乾燥羊栖菜（hijiki） (干しひじき)
- 短短的黑色乾燥海藻，風味溫和、帶有土壤香氣，燉煮前需先泡水。 替代： 乾燥海帶芽或荒布（arame）。
- 魩仔魚乾（shirasu） (しらす干し)
- 微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
做法
- 1
高麗菜、小黃瓜和紅蘿蔔切成短的細絲。
- 2
將步驟1的蔬菜、羊栖菜和魩仔魚乾分別汆燙，再各自用流動的水沖涼。
- 3
將所有醬汁材料混合後加熱，讓醋的嗆酸揮發掉。
- 4
將步驟2的材料擠乾水分，再和步驟3的醬汁拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 22.5 kcal | 45 kcal | 22.5 kcal |
| 蛋白質 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 脂質 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 碳水化合物 | 4.7 g | 9.3 g | 4.7 g |
| 膳食纖維 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 40.5 mg | 81 mg | 40.5 mg |
| 鐵 | 0.2 mg | 0.3 mg | 0.2 mg |
| 鉀 | 226.5 mg | 453 mg | 226.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 22.5 kcal | 1.5 g | 0.3 g | 4.7 g | 1.8 g | 0.6 g | 40.5 mg | 0.2 mg | 226.5 mg |
| 大人 1 份 | 45 kcal | 3 g | 0.6 g | 9.3 g | 3.6 g | 1.2 g | 81 mg | 0.3 mg | 453 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
