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小松菜魩仔魚沙拉
小松菜としらすのサラダ · Komatsuna to Shirasu no Salada
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
小松菜有時被稱為日本芥菜菠菜，是一種味道溫和的葉菜，沒有讓孩子卻步的苦味。這裡先將它燙熟、放涼，再和紅蘿蔔細絲及魩仔魚乾拌在一起；魩仔魚乾是細小的小沙丁魚乾，能帶來孩子喜愛的柔和鹹香。醬汁會稍微加熱，讓醋的嗆味揮發，留下溫和的酸甜滋味，連小小孩也能接受。這是我們托兒所營養午餐菜單中一道快速又富含鈣質的配菜。
熱量58.5 kcal每份
鹽分0.3 g每份
步驟4計時步驟約 1 分鐘
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 54 g小松菜一種味道溫和的日本葉菜（小松菜），莖部柔嫩。 替代： 菠菜或青江菜。
- 16.5 g紅蘿蔔
- 4.5 g魩仔魚乾（shirasu）微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
調味料
- 3.8 g醋
- 3.8 g植物油
- 1.5 g醬油
- 1.2 g砂糖
關於這道食譜中的日本食材
- 小松菜 (こまつな)
- 一種味道溫和的日本葉菜（小松菜），莖部柔嫩。 替代： 菠菜或青江菜。
- 魩仔魚乾（shirasu） (しらす干し)
- 微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
做法
- 1
小松菜切成 2 公分長段，紅蘿蔔切成短細絲。分別燙熟後，用流動的水沖涼。
- 2
魩仔魚乾放入滾水中快速燙約 1 分鐘，去除多餘的鹽分。
- 3
將所有醬汁材料混合後加熱，讓醋的嗆味揮發。
- 4
將步驟 1 的蔬菜擠乾多餘水分，再與步驟 2 的魩仔魚乾及步驟 3 的醬汁拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 58.5 kcal | 117 kcal | 58.5 kcal |
| 蛋白質 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 脂質 | 4.1 g | 8.1 g | 4.1 g |
| 碳水化合物 | 4.4 g | 8.7 g | 4.4 g |
| 膳食纖維 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 108 mg | 216 mg | 108 mg |
| 鐵 | 1.5 mg | 3 mg | 1.5 mg |
| 鉀 | 333 mg | 666 mg | 333 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 58.5 kcal | 2.1 g | 4.1 g | 4.4 g | 1.5 g | 0.3 g | 108 mg | 1.5 mg | 333 mg |
| 大人 1 份 | 117 kcal | 4.2 g | 8.1 g | 8.7 g | 3 g | 0.6 g | 216 mg | 3 mg | 666 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
