Komatsuna Nibitashi（日式高湯煮小松菜）
小松菜の煮びたし · Komatsuna no Nibitashi
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Nibitashi是一道經典的日式配菜，把葉菜類放進調味過的日式高湯中稍微煮一下，讓蔬菜吸飽湯汁。這個托兒所版本用小松菜（一種味道溫和的日本葉菜）搭配切成細絲的白蘿蔔、紅蘿蔔和aburaage（日式炸豆皮），全部都切得小小的，方便放在孩子的湯匙上。日式高湯淡淡的甜味和軟嫩的口感，讓年紀小的孩子也能輕鬆享用青菜；最後把湯汁收乾，能讓味道留在蔬菜裡，又不會水水的。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 37.5 g白蘿蔔
- 6.8 g紅蘿蔔
- 15 g小松菜一種味道溫和的日本葉菜（小松菜），莖部柔嫩。 替代： 菠菜或青江菜。
- 3.8 gaburaage（日式炸豆皮）切成薄片的豆腐炸到膨起、呈金黃色，成包販售於日系和亞洲超市的冷藏區。 替代： 板豆腐切薄片，用平底鍋煎到金黃。
調味料
- 37.5 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 1.1 g砂糖
- 2.6 g醬油
關於這道食譜中的日本食材
- 小松菜 (こまつな)
- 一種味道溫和的日本葉菜（小松菜），莖部柔嫩。 替代： 菠菜或青江菜。
- aburaage（日式炸豆皮） (油揚げ)
- 切成薄片的豆腐炸到膨起、呈金黃色，成包販售於日系和亞洲超市的冷藏區。 替代： 板豆腐切薄片，用平底鍋煎到金黃。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
做法
影片為日語，可能呈現這道料理的不同版本（材料或步驟不同）。請依照本頁的材料和做法，尤其是為過敏者烹調時。
- 1
白蘿蔔和紅蘿蔔切成短細絲。
- 2
小松菜切成2 cm長段。aburaage（日式炸豆皮）淋上滾水去除多餘油分，再切成短細絲。
- 3
鍋中放入日式高湯（dashi）、砂糖和步驟1的白蘿蔔、紅蘿蔔，煮至沸騰。沸騰後加入步驟2的小松菜和aburaage（日式炸豆皮），蓋上落蓋（otoshibuta），煮到軟。
- 4
加入醬油，拿掉落蓋，繼續煮到大部分湯汁收乾。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 31.5 kcal | 63 kcal | 31.5 kcal |
| 蛋白質 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 脂質 | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| 碳水化合物 | 3.8 g | 7.5 g | 3.8 g |
| 膳食纖維 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 49.5 mg | 99 mg | 49.5 mg |
| 鐵 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 鉀 | 220.5 mg | 441 mg | 220.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 31.5 kcal | 1.7 g | 1.4 g | 3.8 g | 1 g | 0.3 g | 49.5 mg | 0.8 mg | 220.5 mg |
| 大人 1 份 | 63 kcal | 3.3 g | 2.7 g | 7.5 g | 2.1 g | 0.6 g | 99 mg | 1.5 mg | 441 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
