고마쓰나 니비타시(다시에 조린 채소)
小松菜の煮びたし · Komatsuna no Nibitashi
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
니비타시는 잎채소를 간을 한 다시에 살짝 조려 국물이 배어들게 하는 일본의 대표적인 반찬이에요. 이 어린이집 버전은 고마쓰나(일본 겨잣잎 시금치라고도 불리는 순한 잎채소)에 가늘게 채 썬 무, 당근, 유부를 함께 넣고, 아이 숟가락에 쉽게 올라가도록 모두 작게 썰었어요. 다시의 은은한 단맛과 부드러운 식감 덕분에 어린아이도 채소를 맛있게 먹을 수 있고, 마지막에 국물을 졸여 주면 채소가 물러지지 않고 맛이 채소에 그대로 남아요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 37.5 g무
- 6.8 g당근
- 15 g고마쓰나줄기가 연하고 맛이 순한 일본의 잎채소(일본 겨자시금치)예요. 대체 재료: 시금치나 청경채를 써요.
- 3.8 g유부(aburaage)얇게 썬 두부를 부풀어 오르고 노릇해질 때까지 튀긴 것으로, 일본 식료품점이나 아시아 식료품점의 냉장 코너에서 팩으로 팔아요. 대체 재료: 단단한 두부를 얇게 썰어 노릇해질 때까지 팬에 구워 써요.
양념
- 37.5 g다시(일본식 육수)일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 1.1 g설탕
- 2.6 g간장
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 고마쓰나 (こまつな)
- 줄기가 연하고 맛이 순한 일본의 잎채소(일본 겨자시금치)예요. 대체 재료: 시금치나 청경채를 써요.
- 유부(aburaage) (油揚げ)
- 얇게 썬 두부를 부풀어 오르고 노릇해질 때까지 튀긴 것으로, 일본 식료품점이나 아시아 식료품점의 냉장 코너에서 팩으로 팔아요. 대체 재료: 단단한 두부를 얇게 썰어 노릇해질 때까지 팬에 구워 써요.
- 다시(일본식 육수) (だし汁)
- 일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
만드는 법
영상은 일본어이고, 이 요리의 다른 버전(다른 재료나 단계)이 나올 수 있어요. 특히 알레르기를 고려해 요리할 때는 이 페이지의 재료와 만드는 법을 따라 주세요.
- 1
무와 당근은 짧고 가늘게 채 썰어요.
- 2
고마쓰나는 2cm 길이로 썰어요. 유부는 끓는 물을 부어 기름기를 빼고 짧고 가늘게 채 썰어요.
- 3
냄비에 다시(일본식 육수), 설탕, 1의 무와 당근을 넣고 끓여요. 끓어오르면 2의 고마쓰나와 유부를 넣고, 오토시부타(otoshibuta, 재료 위에 바로 얹는 뚜껑)를 덮어 부드러워질 때까지 조려요.
- 4
간장을 넣고 오토시부타를 벗긴 뒤, 국물이 대부분 날아갈 때까지 계속 조려요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 31.5 kcal | 63 kcal | 31.5 kcal |
| 단백질 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 지방 | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| 탄수화물 | 3.8 g | 7.5 g | 3.8 g |
| 식이섬유 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 식염 상당량 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 칼슘 | 49.5 mg | 99 mg | 49.5 mg |
| 철 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 칼륨 | 220.5 mg | 441 mg | 220.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 31.5 kcal | 1.7 g | 1.4 g | 3.8 g | 1 g | 0.3 g | 49.5 mg | 0.8 mg | 220.5 mg |
| 어른 1인분 | 63 kcal | 3.3 g | 2.7 g | 7.5 g | 2.1 g | 0.6 g | 99 mg | 1.5 mg | 441 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
