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Hijiki no Irini（日式燉煮羊栖菜）
ひじきの炒り煮 · Hijiki no Irini
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Hijiki no irini 是日本家常料理中最常見的配菜之一：先把乾燥的羊栖菜泡開，和紅蘿蔔一起拌炒，再加入 aburaage，用日式高湯、醬油和少許砂糖燉煮，讓食材吸飽味道。調味刻意做得清淡，好讓紅蘿蔔本身的甜味和日式高湯的鮮味能夠帶出來，軟軟細細的條狀也很方便小小孩咀嚼。最後拌入幾片燙過的荷蘭豆，增添一點色彩和爽脆口感。這道菜經常出現在托兒所的營養午餐菜單上，搭在白飯和主菜旁邊，放進便當裡也一樣好吃。
熱量55.5 kcal每份
鹽分0.8 g每份
步驟4
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 3.8 g羊栖菜（hijiki）一種深色、細長的乾燥海藻，烹調前要先泡發，常和蔬菜一起燉煮。 替代： 乾燥的荒布（arame）或海帶芽；風味會比較淡。
- 4.5 gaburaage（日式炸豆皮）切成薄片的豆腐炸到膨起、呈金黃色，成包販售於日系和亞洲超市的冷藏區。 替代： 板豆腐切薄片，用平底鍋煎到金黃。
- 15 g紅蘿蔔
- 4.5 g荷蘭豆
調味料
- 1.5 g芝麻油
- 3 g醬油
- 2.3 g砂糖
- 45 g柴魚昆布日式高湯用柴魚片和昆布熬成的日式高湯，是湯品和燉煮料理的日常基底。 替代： 用即溶日式高湯粉加水溶解，或使用清淡的蔬菜高湯或雞高湯。
關於這道食譜中的日本食材
- 羊栖菜（hijiki） (ひじき)
- 一種深色、細長的乾燥海藻，烹調前要先泡發，常和蔬菜一起燉煮。 替代： 乾燥的荒布（arame）或海帶芽；風味會比較淡。
- aburaage（日式炸豆皮） (油揚げ)
- 切成薄片的豆腐炸到膨起、呈金黃色，成包販售於日系和亞洲超市的冷藏區。 替代： 板豆腐切薄片，用平底鍋煎到金黃。
- 柴魚昆布日式高湯 (かつお・昆布だし汁)
- 用柴魚片和昆布熬成的日式高湯，是湯品和燉煮料理的日常基底。 替代： 用即溶日式高湯粉加水溶解，或使用清淡的蔬菜高湯或雞高湯。
做法
- 1
紅蘿蔔切成短的細絲。aburaage（日式炸豆皮）淋上滾水去除多餘的油，再切成細條。羊栖菜（hijiki）用水泡開。荷蘭豆撕去粗絲後切成細條，燙熟備用。
- 2
鍋中加熱芝麻油，放入紅蘿蔔和泡開的羊栖菜（hijiki）拌炒。
- 3
在鍋中加入 aburaage（日式炸豆皮）、柴魚昆布日式高湯和調味料（醬油和砂糖），燉煮。
- 4
最後加入燙好的荷蘭豆，拌勻即可。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 55.5 kcal | 111 kcal | 55.5 kcal |
| 蛋白質 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 脂質 | 3.2 g | 6.3 g | 3.2 g |
| 碳水化合物 | 5.1 g | 10.2 g | 5.1 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 60 mg | 120 mg | 60 mg |
| 鐵 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 55.5 kcal | 2.1 g | 3.2 g | 5.1 g | 0.8 g | 60 mg | 0.6 mg |
| 大人 1 份 | 111 kcal | 4.2 g | 6.3 g | 10.2 g | 1.5 g | 120 mg | 1.2 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
