Hijiki Gomoku-ni（羊栖菜什錦燉煮）
ひじきの五目煮 · Hijiki no Gomoku-ni
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Hijiki no gomoku-ni（羊栖菜什錦燉煮）是日本家常菜和營養午餐中最常見的配菜之一：把深色細緻的羊栖菜，和紅蘿蔔、冷凍乾燥豆腐、日式炸豆皮、四季豆一起，用微甜的日式高湯醬油湯汁燉煮。調味溫和，所有材料都切得小小的、煮到軟軟的，所以連幼兒也能用湯匙自己吃。高野豆腐和 aburaage 會像小海綿一樣吸飽湯汁，正因如此，這道以海藻為主的菜才會讓孩子吃了還想再吃。如果孩子一開始不太敢吃，也可以拌進白飯裡，很好搭配。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 2 g乾燥羊栖菜（hijiki）短短的黑色乾燥海藻，風味溫和、帶有土壤香氣，燉煮前需先泡水。 替代： 乾燥海帶芽或荒布（arame）。
- 8 g紅蘿蔔
- 2 g高野豆腐（koya-dofu，冷凍乾燥豆腐）經冷凍乾燥、可常溫保存的豆腐塊，泡水還原後燉煮，能充分吸收湯汁。 替代： 壓去水分並切丁的板豆腐。
- 2 gaburaage（日式炸豆皮）切成薄片的豆腐炸到膨起、呈金黃色，成包販售於日系和亞洲超市的冷藏區。 替代： 板豆腐切薄片，用平底鍋煎到金黃。
- 3.9 g四季豆
調味料
- 1.5 g砂糖
- 1.5 g醬油
- 52.5 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
關於這道食譜中的日本食材
- 乾燥羊栖菜（hijiki） (干しひじき)
- 短短的黑色乾燥海藻，風味溫和、帶有土壤香氣，燉煮前需先泡水。 替代： 乾燥海帶芽或荒布（arame）。
- 高野豆腐（koya-dofu，冷凍乾燥豆腐） (高野豆腐)
- 經冷凍乾燥、可常溫保存的豆腐塊，泡水還原後燉煮，能充分吸收湯汁。 替代： 壓去水分並切丁的板豆腐。
- aburaage（日式炸豆皮） (油揚げ)
- 切成薄片的豆腐炸到膨起、呈金黃色，成包販售於日系和亞洲超市的冷藏區。 替代： 板豆腐切薄片，用平底鍋煎到金黃。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
做法
- 1
乾燥羊栖菜（hijiki）泡水泡開。紅蘿蔔切成短的細絲。高野豆腐（koya-dofu，冷凍乾燥豆腐）泡開後擠乾水分，切成 1 cm 的小丁。aburaage（日式炸豆皮）淋上熱水去除多餘的油，再切成短的細絲。
- 2
四季豆斜切成 2 cm 的段，燙熟。
- 3
鍋中放入日式高湯（dashi）和紅蘿蔔煮滾，加入羊栖菜、高野豆腐、aburaage 和砂糖，燉煮到所有材料都變軟。
- 4
加入醬油再稍微煮一下，最後拌入步驟 2 的四季豆。
砂糖的分子比較大，需要時間才能滲入食材裡，而且它也有讓食材變軟的作用。所以要先放砂糖：先讓食材變軟，讓甜味充分滲透進去之後，再加入醬油。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 33 kcal | 66 kcal | 33 kcal |
| 蛋白質 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 脂質 | 1.2 g | 2.4 g | 1.2 g |
| 碳水化合物 | 4.1 g | 8.1 g | 4.1 g |
| 膳食纖維 | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 42 mg | 84 mg | 42 mg |
| 鐵 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 鉀 | 199.5 mg | 399 mg | 199.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 33 kcal | 2 g | 1.2 g | 4.1 g | 1.4 g | 0.3 g | 42 mg | 0.3 mg | 199.5 mg |
| 大人 1 份 | 66 kcal | 3.9 g | 2.4 g | 8.1 g | 2.7 g | 0.6 g | 84 mg | 0.6 mg | 399 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
