히지키 고모쿠니(톳과 채소 조림)
ひじきの五目煮 · Hijiki no Gomoku-ni
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
히지키노 고모쿠니는 일본 가정식과 학교 급식에서 가장 친숙한 반찬 중 하나예요. 검고 가느다란 톳을 당근, 동결 건조 두부, 유부, 그린빈과 함께 살짝 달콤한 다시와 간장 국물에 조려요. 간이 순하고 모든 재료를 작게 썰어 부드러워질 때까지 익히기 때문에 어린 아이도 숟가락으로 잘 먹을 수 있어요. 고야두부와 유부가 작은 스펀지처럼 국물을 쏙 머금어서, 대부분이 해조류인 요리인데도 아이들이 또 달라고 한답니다. 아이가 처음에 낯설어하면 밥에 섞어 줘도 잘 어울려요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 2 g말린 톳짧고 검은 가닥의 말린 해조류로, 순하고 흙내음 같은 풍미가 있으며 조리기 전에 물에 불려요. 대체 재료: 말린 미역이나 아라메로 대신할 수 있어요.
- 8 g당근
- 2 g고야두부(동결 건조 두부)상온 보관이 가능한 동결 건조 두부 덩어리로, 물에 불려서 쓰며 조림 국물을 아주 잘 흡수해요. 대체 재료: 단단한 두부의 물기를 빼고 깍둑 썰어 써요.
- 2 g유부(aburaage)얇게 썬 두부를 부풀어 오르고 노릇해질 때까지 튀긴 것으로, 일본 식료품점이나 아시아 식료품점의 냉장 코너에서 팩으로 팔아요. 대체 재료: 단단한 두부를 얇게 썰어 노릇해질 때까지 팬에 구워 써요.
- 3.9 g그린빈(껍질콩)
양념
- 1.5 g설탕
- 1.5 g간장
- 52.5 g다시(일본식 육수)일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 말린 톳 (干しひじき)
- 짧고 검은 가닥의 말린 해조류로, 순하고 흙내음 같은 풍미가 있으며 조리기 전에 물에 불려요. 대체 재료: 말린 미역이나 아라메로 대신할 수 있어요.
- 고야두부(동결 건조 두부) (高野豆腐)
- 상온 보관이 가능한 동결 건조 두부 덩어리로, 물에 불려서 쓰며 조림 국물을 아주 잘 흡수해요. 대체 재료: 단단한 두부의 물기를 빼고 깍둑 썰어 써요.
- 유부(aburaage) (油揚げ)
- 얇게 썬 두부를 부풀어 오르고 노릇해질 때까지 튀긴 것으로, 일본 식료품점이나 아시아 식료품점의 냉장 코너에서 팩으로 팔아요. 대체 재료: 단단한 두부를 얇게 썰어 노릇해질 때까지 팬에 구워 써요.
- 다시(일본식 육수) (だし汁)
- 일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
만드는 법
- 1
말린 톳은 물에 담가 불려요. 당근은 짧고 가늘게 채 썰어요. 고야두부는 불린 뒤 물기를 짜고 1cm 크기로 깍둑 썰어요. 유부는 끓는 물을 부어 여분의 기름을 빼고, 짧고 가늘게 채 썰어요.
- 2
그린빈은 2cm 길이로 어슷하게 썰어 데쳐요.
- 3
냄비에 다시(일본식 육수)와 당근을 넣고 끓여요. 톳, 고야두부, 유부, 설탕을 넣고 모두 부드러워질 때까지 조려요.
- 4
간장을 넣고 조금 더 조린 다음, 2의 그린빈을 넣고 섞어요.
설탕은 분자가 커서 재료에 스며들기까지 시간이 걸려요. 또 재료를 부드럽게 해 주는 작용도 있어요. 그래서 설탕을 먼저 넣는 거예요. 간장을 넣기 전에 재료를 부드럽게 하고 단맛이 속까지 배어들게 하기 위해서랍니다.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 33 kcal | 66 kcal | 33 kcal |
| 단백질 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 지방 | 1.2 g | 2.4 g | 1.2 g |
| 탄수화물 | 4.1 g | 8.1 g | 4.1 g |
| 식이섬유 | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| 식염 상당량 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 칼슘 | 42 mg | 84 mg | 42 mg |
| 철 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 칼륨 | 199.5 mg | 399 mg | 199.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 33 kcal | 2 g | 1.2 g | 4.1 g | 1.4 g | 0.3 g | 42 mg | 0.3 mg | 199.5 mg |
| 어른 1인분 | 66 kcal | 3.9 g | 2.4 g | 8.1 g | 2.7 g | 0.6 g | 84 mg | 0.6 mg | 399 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
