Aoi's Japanese School Lunchjapanese-school-lunch.com/zh-tw/recipes/spinach-and-tuna-salad/
菠菜鮪魚沙拉
ほうれん草のツナサラダ
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
這是讓孩子餐盤裡出現綠葉蔬菜最簡單的方法之一：把燙得軟軟的菠菜和細細的紅蘿蔔絲，拌入鮪魚和清爽的醬油醋調味汁。先把調味汁加熱，可以去除醋的嗆味，吃起來溫和而不會太酸；鮪魚則增添孩子們喜愛的鮮美濃郁。最後撒上炒過的白芝麻，帶出香氣，讓蔬菜更容易入口。
熱量55.5 kcal每份
鹽分0.5 g每份
步驟4
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 51 g菠菜
- 18 g紅蘿蔔
- 9 g鮪魚罐頭（油漬）
調味料
- 1.8 g白芝麻
- 1 g醋
- 2.6 g醬油
- 1 g砂糖
做法
- 1
紅蘿蔔切成短的細絲。菠菜切成 2 cm 長，鮪魚罐頭瀝掉油。
- 2
紅蘿蔔和菠菜分別燙熟，再用流動的水沖涼。
- 3
將調味料混合後加熱，去除醋的嗆味。白芝麻炒香（可省略）。
- 4
將步驟 2 的蔬菜擠乾多餘水分，再和鮪魚、步驟 3 的調味汁一起拌勻。
芝麻炒過會散發香氣，讓孩子更容易吃蔬菜（想節省時間的話，也可以省略這個步驟）。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 55.5 kcal | 111 kcal | 55.5 kcal |
| 蛋白質 | 3.3 g | 6.6 g | 3.3 g |
| 脂質 | 3.2 g | 6.3 g | 3.2 g |
| 碳水化合物 | 4.8 g | 9.6 g | 4.8 g |
| 膳食纖維 | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 51 mg | 102 mg | 51 mg |
| 鐵 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 鉀 | 445.5 mg | 891 mg | 445.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 55.5 kcal | 3.3 g | 3.2 g | 4.8 g | 2.3 g | 0.5 g | 51 mg | 1.2 mg | 445.5 mg |
| 大人 1 份 | 111 kcal | 6.6 g | 6.3 g | 9.6 g | 4.5 g | 0.9 g | 102 mg | 2.4 mg | 891 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
