青椒鮪魚沙拉
ピーマンのツナ和え · Piman no Tsuna-ae
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
青椒是出了名讓日本小朋友不愛吃的蔬菜，所以在托兒所的廚房裡，我們會把它和孩子本來就喜歡的食材搭配在一起：鹹香的鮪魚罐頭、甜甜的高麗菜和紅蘿蔔，再加上帶有堅果香的芝麻醬汁。蔬菜先燙過，再切成短短的細絲，口感軟嫩，小朋友用小湯匙或筷子也很好夾取。醬汁加熱後，醋的嗆味會變得柔和，只留下溫和的酸甜滋味，讓青椒悄悄融入整碗沙拉裡。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 10.5 g青椒
- 45 g高麗菜
- 10.5 g紅蘿蔔
- 7.5 g鮪魚罐頭（油漬）
調味料
- 2.3 g白芝麻
- 2.1 g醬油
- 3 g醋
- 1 g砂糖
做法
影片為日語，可能呈現這道料理的不同版本（材料或步驟不同）。請依照本頁的材料和做法，尤其是為過敏者烹調時。
- 1
將青椒、高麗菜和紅蘿蔔切成短的細絲。每種蔬菜分別燙熟，再用流動的水沖涼。
- 2
將鮪魚罐頭的油瀝掉。
- 3
將所有調味料混合，加熱讓醋的嗆味揮發。白芝麻炒香後磨碎（也可以使用現成的芝麻粉）。
- 4
將步驟1的蔬菜擠乾多餘水分，再和步驟2的鮪魚、步驟3的醬汁與芝麻一起拌勻。
把白芝麻炒香再磨碎，能帶出堅果般的香氣，讓小朋友更容易吃下蔬菜（想節省時間的話，也可以省略這個步驟）。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 55.5 kcal | 111 kcal | 55.5 kcal |
| 蛋白質 | 2.7 g | 5.4 g | 2.7 g |
| 脂質 | 2.8 g | 5.7 g | 2.8 g |
| 碳水化合物 | 5.7 g | 11.4 g | 5.7 g |
| 膳食纖維 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 51 mg | 102 mg | 51 mg |
| 鐵 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 鉀 | 171 mg | 342 mg | 171 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 55.5 kcal | 2.7 g | 2.8 g | 5.7 g | 1.7 g | 0.3 g | 51 mg | 0.3 mg | 171 mg |
| 大人 1 份 | 111 kcal | 5.4 g | 5.7 g | 11.4 g | 3.3 g | 0.6 g | 102 mg | 0.6 mg | 342 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
