Ensalada de pimiento verde y atún
ピーマンのツナ和え · Piman no Tsuna-ae
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El pimiento verde es famoso por ser la verdura que los niños japoneses más rechazan, así que en la cocina de la guardería lo combinamos con cosas que ya les gustan: el sabroso atún enlatado, el repollo y la zanahoria dulces, y un aderezo de ajonjolí con sabor a nuez. Las verduras se blanquean y se cortan en tiras cortas y delgadas para que queden suaves y sean fáciles de manejar con cucharas pequeñas y palillos. Calentar el aderezo le quita la acidez fuerte al vinagre y deja solo un sabor agridulce suave que ayuda a que el pimiento pase desapercibido en el plato.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 10.5 gpimiento verde
- 45 grepollo
- 10.5 gzanahoria
- 7.5 gatún enlatado (en aceite)
Condimentos
- 2.3 gsemillas de ajonjolí blanco
- 2.1 gsalsa de soya
- 3 gvinagre
- 1 gazúcar
Preparación
El video está en japonés y puede mostrar una versión distinta de este plato (otros ingredientes o pasos). Sigue los ingredientes y los pasos de esta página, sobre todo cuando cocines teniendo en cuenta alergias.
- 1
Corta el pimiento verde, el repollo y la zanahoria en tiras cortas y delgadas. Hierve cada verdura por separado y luego enjuágalas bajo el chorro de agua para enfriarlas.
- 2
Escurre el aceite del atún enlatado.
- 3
Mezcla todos los condimentos y caliéntalos para quitarle la acidez fuerte al vinagre. Tuesta las semillas de ajonjolí blanco y muélelas (también puedes usar ajonjolí ya molido).
- 4
Exprime las verduras del paso 1 para quitarles el exceso de agua y luego mézclalas con el atún del paso 2 y con el aderezo y el ajonjolí del paso 3.
Tostar y moler las semillas de ajonjolí resalta un aroma a nuez que hace que a los niños les resulte más fácil comer las verduras (puedes omitir este paso para ahorrar tiempo).
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 55.5 kcal | 111 kcal | 55.5 kcal |
| Proteínas | 2.7 g | 5.4 g | 2.7 g |
| Grasas | 2.8 g | 5.7 g | 2.8 g |
| Carbohidratos | 5.7 g | 11.4 g | 5.7 g |
| Fibra | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| Equivalente de sal | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| Calcio | 51 mg | 102 mg | 51 mg |
| Hierro | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| Potasio | 171 mg | 342 mg | 171 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 55.5 kcal | 2.7 g | 2.8 g | 5.7 g | 1.7 g | 0.3 g | 51 mg | 0.3 mg | 171 mg |
| 1 porción de adulto | 111 kcal | 5.4 g | 5.7 g | 11.4 g | 3.3 g | 0.6 g | 102 mg | 0.6 mg | 342 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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