Sunomono de wakame y atún (ensalada avinagrada)
わかめとツナの酢の物 · Wakame to Tsuna no Sunomono
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El sunomono es una guarnición japonesa avinagrada, y esta versión combina el alga wakame suave y rodajas finas de pepino con atún en aceite. El atún mantiene todo jugoso y sabroso, y un poco de aceite de ajonjolí (sésamo) suaviza la acidez del vinagre, así que incluso los niños que suelen evitar los platos ácidos tienden a repetir. La salsa y las verduras se enfrían por separado y se mezclan solo en el último momento, lo que mantiene la ensalada crujiente en lugar de aguada.
De niños pequeños a adultos. Toda la familia puede comerlo exactamente como indica la receta.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- al gustoalga wakame seca cortadaTrocitos de alga wakame seca que se rehidratan en pocos minutos y se usan en sopas y ensaladas. Sustituto: Cualquier alga seca para sopa, o se omite.
- 48 gpepino
- 22.5 gatún en lata (en aceite)
- 0.8 gajonjolí (sésamo) blanco tostado
Mezcla para la salsa (A)
- 2.4 gazúcar
- 0.4 gsal
- 1.8 gsalsa de soya
- 5.7 gvinagre
- 2.6 gaceite de ajonjolí (sésamo)
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- alga wakame seca cortada (カットわかめ)
- Trocitos de alga wakame seca que se rehidratan en pocos minutos y se usan en sopas y ensaladas. Sustituto: Cualquier alga seca para sopa, o se omite.
Preparación
El video está en japonés; los pasos de abajo están sincronizados con él, así que toca ▶ en un paso para saltar a ese momento.
- 1
Pon los ingredientes de (A) en un recipiente apto para microondas, revuelve para integrarlos y calienta sin tapar en el microondas a 800W de 20 a 30 segundos aproximadamente (de 30 a 40 segundos a 600W). Deja que se entibie un poco y luego enfría en el refrigerador.
- 2
Remoja el alga wakame seca cortada en agua unos 5 minutos para hidratarla y luego escúrrela en un colador. Corta el pepino en rodajas finas. Escurre el aceite del atún en lata. (Para niños pequeños, pica finamente la wakame antes de calentarla para que sea más fácil de morder.)
- 3
Pon el pepino y la wakame en un recipiente apto para microondas y agrega agua (no incluida en las cantidades de ingredientes) hasta cubrir aproximadamente un tercio. Cubre holgadamente con plástico adherente, dejando un espacio, y calienta en el microondas a 800W durante 1 minuto 30 segundos aproximadamente (2 minutos a 600W). Escurre en un colador y enfría bajo el chorro de agua. (Para los niños a los que no les gustan mucho las verduras, hervir la wakame en agua hirviendo 4 minutos, luego agregar el pepino y hervir aproximadamente 1 minuto más hace que sean más fáciles de comer.)
- 4
Exprime bien el agua de las verduras del paso 3, agrega el atún y enfría en el refrigerador. (Una vez aderezada, la ensalada tiende a soltar agua, así que exprime bien.)
- 5
Justo antes de servir, mezcla con la salsa del paso 1 y el ajonjolí (sésamo) blanco tostado.
Consejos para un mejor resultado
- En cuanto las verduras se juntan con los condimentos, empiezan a soltar agua, así que enfría las verduras y la salsa por separado y mézclalas justo antes de comer. Esa es la clave para que esta ensalada quede sabrosa.
- El atún en aceite se mantiene jugoso y es más fácil de comer, y el aroma y el sabor del aceite de ajonjolí (sésamo) hacen que incluso los niños a los que no les gustan mucho los platos avinagrados puedan disfrutarla.
Congelación
Este plato no se congela bien. Guárdalo en el refrigerador y termínalo a más tardar al día siguiente.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 109.5 kcal | 219 kcal | 109.5 kcal |
| Proteínas | 5.3 g | 10.5 g | 5.3 g |
| Grasas | 8 g | 15.9 g | 8 g |
| Carbohidratos | 5.3 g | 10.5 g | 5.3 g |
| Fibra | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| Equivalente de sal | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| Calcio | 43.5 mg | 87 mg | 43.5 mg |
| Hierro | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| Potasio | 171 mg | 342 mg | 171 mg |
| Fósforo | 67.5 mg | 135 mg | 67.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | Fósforo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 109.5 kcal | 5.3 g | 8 g | 5.3 g | 1.5 g | 1.4 g | 43.5 mg | 0.5 mg | 171 mg | 67.5 mg |
| 1 porción de adulto | 219 kcal | 10.5 g | 15.9 g | 10.5 g | 3 g | 2.7 g | 87 mg | 0.9 mg | 342 mg | 135 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
¿Cocinas para niños más grandes? Consulta la porción de primaria de esta receta.
Ingredientes de esta receta
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