Ensalada de wakame y atún con vinagre (Porción de primaria)
【小学校】わかめとツナの酢の物 · Wakame to Tsuna no Sunomono
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo escolar de una primaria japonesa
El sunomono es la familia japonesa de pequeños acompañamientos aderezados con vinagre, y este combina alga wakame suave y rodajas finas de pepino con atún enlatado. El atún y un poco de aceite de ajonjolí suavizan la acidez del vinagre, así que hasta los niños que desconfían de los sabores ácidos suelen dejar el plato limpio. En las cocinas escolares cocemos las verduras brevemente en el microondas y enfriamos todo por separado, y luego lo mezclamos justo antes de servir, para que la ensalada se mantenga crujiente en lugar de quedar aguada.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una escuela primaria japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 2.1 gwakame seca en trozosTrozos de alga seca que se rehidratan en pocos minutos en agua o en la sopa. Sustituto: Otra alga seca, como el dulse, u omitirla.
- 48.8 gpepino
- 22.2 gatún enlatado (en aceite)
Condimentos
- 2.3 gazúcar
- 0.3 gsal
- 1.7 gsalsa de soya
- 5.6 gvinagre
- 2.6 gaceite de ajonjolí (sésamo)
- 0.8 gsemillas de ajonjolí blanco
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- wakame seca en trozos (乾燥カットわかめ)
- Trozos de alga seca que se rehidratan en pocos minutos en agua o en la sopa. Sustituto: Otra alga seca, como el dulse, u omitirla.
Preparación
- 1
Pon los ingredientes del aderezo en un recipiente apto para microondas, mezcla bien y calienta sin tapar en el microondas a 800W de 20 a 30 segundos aproximadamente. Deja enfriar y luego refrigera.
- 2
Remoja la wakame en agua durante 5 minutos para hidratarla. Corta el pepino en rodajas finas y escurre el aceite del atún.
- 3
Escurre la wakame en un colador y ponla en un recipiente apto para microondas con el pepino; mezcla ligeramente. Agrega agua (no incluida en las cantidades de los ingredientes) hasta cubrir aproximadamente un tercio de las verduras. Cubre con plástico adherente sin cerrar del todo, dejando un espacio para que salga el vapor, y calienta en el microondas a 800W durante 1 minuto y 30 segundos aproximadamente. Vacía en un colador y enjuaga bajo el chorro de agua fría para enfriar.
- 4
Exprime bien las verduras para sacarles el agua (sueltan líquido una vez aderezadas, así que exprímelas un poco más fuerte de lo normal). Agrega el atún y refrigera.
- 5
Justo antes de servir, mezcla con el aderezo y las semillas de ajonjolí blanco.
Las verduras sueltan líquido una vez que se agrega el aderezo, así que enfría las verduras y el aderezo por separado en el refrigerador y mézclalos justo antes de comer. Los tiempos del microondas varían según la cantidad que prepares, así que vigila y ajusta según sea necesario.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 106.5 kcal | 213 kcal | 106.5 kcal |
| Proteínas | 4.9 g | 9.9 g | 4.9 g |
| Grasas | 7.8 g | 15.6 g | 7.8 g |
| Carbohidratos | 4.9 g | 9.9 g | 4.9 g |
| Fibra | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| Equivalente de sal | 1.2 g | 2.4 g | 1.2 g |
| Calcio | 40.5 mg | 81 mg | 40.5 mg |
| Hierro | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| Potasio | 168 mg | 336 mg | 168 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 106.5 kcal | 4.9 g | 7.8 g | 4.9 g | 1.5 g | 1.2 g | 40.5 mg | 0.3 mg | 168 mg |
| 1 porción de adulto | 213 kcal | 9.9 g | 15.6 g | 9.9 g | 3 g | 2.4 g | 81 mg | 0.6 mg | 336 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una escuela primaria japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Esta es la porción de primaria de Sunomono de wakame y atún (ensalada avinagrada) (cantidades mayores, mismo método).
Ingredientes de esta receta
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