Салат сунономо с вакамэ и тунцом (Порция для начальной школы)
【小学校】わかめとツナの酢の物 · Wakame to Tsuna no Sunomono
Автор: Aoi, дипломированный диетолог · Из меню школьных обедов японской начальной школы
Сунономо — это целое семейство небольших японских закусок с уксусом, и в этой мягкие водоросли вакамэ и тонкие кружочки огурца сочетаются с консервированным тунцом. Тунец и немного кунжутного масла смягчают кислоту уксуса, поэтому даже дети, которые настороженно относятся к кислому вкусу, обычно съедают всё до конца. На школьных кухнях мы ненадолго прогреваем овощи в микроволновке и охлаждаем всё по отдельности, а смешиваем прямо перед подачей, — так салат остаётся хрустящим и не становится водянистым.
Без пшеницы, но используется соевый соус (делается с пшеницей). В японских меню школьного питания для детей с аллергией его обычно разрешают, поэтому проконсультируйтесь с врачом. Как читать этикетки
При печати используется число взрослых и детей, заданное в разделе Ингредиенты, поэтому сначала укажите его.
Ингредиенты
Количество на 1 ребёнка (1 порция). Взрослый считается за 2 порции.
Одна порция здесь в 1,5 раза больше порции, которую получает ребёнок в японской начальной школе. Взрослый считается за две порции. Нажмите на ингредиент, чтобы отметить его.
Ингредиенты
- 2,1 gсушёная резаная вакамэ (морские водоросли)Кусочки сушёных водорослей, которые размокают за несколько минут в воде или супе. Замена: Другие сушёные водоросли, например дульсе, или не добавляйте.
- 48,8 gогурец
- 22,2 gконсервированный тунец (в масле)
Приправы
- 2,3 gсахар
- 0,3 gсоль
- 1,7 gсоевый соус
- 5,6 gуксус
- 2,6 gкунжутное масло
- 0,8 gбелый кунжут
О японских ингредиентах этого рецепта
- сушёная резаная вакамэ (морские водоросли) (乾燥カットわかめ)
- Кусочки сушёных водорослей, которые размокают за несколько минут в воде или супе. Замена: Другие сушёные водоросли, например дульсе, или не добавляйте.
Приготовление
- 1
Положите ингредиенты для заправки в посуду для микроволновки, перемешайте и прогрейте без крышки при 800 Вт примерно 20–30 секунд. Дайте остыть, затем охладите в холодильнике.
- 2
Замочите вакамэ в воде на 5 минут, чтобы она размокла. Нарежьте огурец тонкими кружочками, слейте масло с тунца.
- 3
Откиньте вакамэ на дуршлаг, затем положите её в посуду для микроволновки вместе с огурцом и слегка перемешайте. Добавьте столько воды (не входит в количество ингредиентов), чтобы она покрывала примерно треть овощей. Неплотно накройте пищевой плёнкой, оставив щель для выхода пара, и прогрейте при 800 Вт примерно 1 минуту 30 секунд. Откиньте на дуршлаг и охладите под проточной холодной водой.
- 4
Хорошо отожмите овощи от воды (после заправки они дают сок, поэтому отжимайте чуть сильнее обычного). Добавьте тунец и охладите в холодильнике.
- 5
Прямо перед подачей смешайте с заправкой и белым кунжутом.
После добавления заправки овощи дают сок, поэтому охлаждайте овощи и заправку в холодильнике по отдельности и смешивайте прямо перед едой. Время прогрева в микроволновке зависит от количества продуктов, поэтому следите за процессом и при необходимости корректируйте его.
Пищевая ценность
| Значения: | 1 порция | 1 взрослая порция | Ваш итог |
|---|---|---|---|
| Энергия | 106,5 kcal | 213 kcal | 106,5 kcal |
| Белки | 4,9 g | 9,9 g | 4,9 g |
| Жиры | 7,8 g | 15,6 g | 7,8 g |
| Углеводы | 4,9 g | 9,9 g | 4,9 g |
| Клетчатка | 1,5 g | 3 g | 1,5 g |
| Эквивалент соли | 1,2 g | 2,4 g | 1,2 g |
| Кальций | 40,5 mg | 81 mg | 40,5 mg |
| Железо | 0,3 mg | 0,6 mg | 0,3 mg |
| Калий | 168 mg | 336 mg | 168 mg |
| Энергия | Белки | Жиры | Углев. | Клетчатка | Экв. соли | Кальций | Железо | Калий | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 порция | 106,5 kcal | 4,9 g | 7,8 g | 4,9 g | 1,5 g | 1,2 g | 40,5 mg | 0,3 mg | 168 mg |
| 1 взрослая порция | 213 kcal | 9,9 g | 15,6 g | 9,9 g | 3 g | 2,4 g | 81 mg | 0,6 mg | 336 mg |
Значения указаны на порцию (в 1,5 раза больше порции японской начальной школы); взрослая порция — двойная. Их рассчитал дипломированный японский диетолог по Стандартным таблицам состава пищевых продуктов Японии. «Эквивалент соли» — это натрий × 2,54, стандартная японская мера. Отметки об аллергенах касаются только яиц, молока и пшеницы и основаны на записях диетолога. Соевый соус и мисо делаются с пшеницей, но в японских школьных меню без пшеницы их обычно разрешают, поэтому проконсультируйтесь с врачом.
