미역 참치 초무침 (초등학생 분량)
【小学校】わかめとツナの酢の物 · Wakame to Tsuna no Sunomono
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 초등학교 급식 메뉴의 레시피
스노모노는 식초로 맛을 낸 일본의 작은 반찬들을 통틀어 부르는 말인데, 이 레시피는 부드러운 미역과 얇게 썬 동그란 오이에 참치 통조림을 곁들였어요. 참치와 약간의 참기름이 식초의 새콤함을 부드럽게 감싸 주어서, 신맛을 꺼리는 아이들도 대개 깨끗이 먹어요. 학교 급식실에서는 채소를 전자레인지로 살짝 익히고 재료를 따로따로 식혀 두었다가 배식 직전에 버무려요. 그래야 물이 생기지 않고 아삭하게 유지돼요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 초등학교에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 2.1 g자른 건미역물이나 국에 넣으면 몇 분 만에 불어나는 말린 해조류 조각이에요. 대체 재료: 덜스 같은 다른 말린 해조류를 쓰거나, 빼도 돼요.
- 48.8 g오이
- 22.2 g참치 통조림(기름 담금)
양념
- 2.3 g설탕
- 0.3 g소금
- 1.7 g간장
- 5.6 g식초
- 2.6 g참기름
- 0.8 g흰깨
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 자른 건미역 (乾燥カットわかめ)
- 물이나 국에 넣으면 몇 분 만에 불어나는 말린 해조류 조각이에요. 대체 재료: 덜스 같은 다른 말린 해조류를 쓰거나, 빼도 돼요.
만드는 법
- 1
전자레인지용 그릇에 양념 재료를 넣고 잘 섞은 뒤, 랩을 씌우지 않고 700W 전자레인지에서 약 30초 가열해요. 한 김 식힌 뒤 냉장고에 넣어 차갑게 식혀요.
- 2
자른 건미역은 물에 5분 담가 불려요. 오이는 얇게 동그랗게 썰고, 참치 통조림(기름 담금)은 기름을 빼 두어요.
- 3
불린 미역을 체에 밭쳐 물기를 뺀 뒤, 오이와 함께 전자레인지용 그릇에 넣고 가볍게 섞어요. 채소의 3분의 1 정도가 잠길 만큼 물(재료 분량 외)을 부어요. 김이 빠져나갈 틈을 두고 랩을 느슨하게 씌운 뒤, 700W 전자레인지에서 약 1분 40초 가열해요. 체에 쏟아 흐르는 찬물에 헹궈 식혀요.
- 4
채소를 꽉 짜서 물기를 빼요(양념에 버무리면 물이 나오기 쉬우니 평소보다 조금 더 세게 짜 주세요). 참치를 넣고 냉장고에서 차갑게 식혀요.
- 5
먹기 직전에 양념과 흰깨를 넣고 버무려요.
양념을 넣으면 채소에서 물이 나오기 쉬우니, 채소와 양념은 냉장고에서 따로 식혀 두었다가 먹기 직전에 합쳐 주세요. 전자레인지 가열 시간은 만드는 양에 따라 달라지니 상태를 보면서 조절해 주세요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 106.5 kcal | 213 kcal | 106.5 kcal |
| 단백질 | 4.9 g | 9.9 g | 4.9 g |
| 지방 | 7.8 g | 15.6 g | 7.8 g |
| 탄수화물 | 4.9 g | 9.9 g | 4.9 g |
| 식이섬유 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 식염 상당량 | 1.2 g | 2.4 g | 1.2 g |
| 칼슘 | 40.5 mg | 81 mg | 40.5 mg |
| 철 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 칼륨 | 168 mg | 336 mg | 168 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 106.5 kcal | 4.9 g | 7.8 g | 4.9 g | 1.5 g | 1.2 g | 40.5 mg | 0.3 mg | 168 mg |
| 어른 1인분 | 213 kcal | 9.9 g | 15.6 g | 9.9 g | 3 g | 2.4 g | 81 mg | 0.6 mg | 336 mg |
수치는 1인분(일본 초등학교 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
