海帶芽鮪魚醋拌沙拉 （國小份量）
【小学校】わかめとツナの酢の物 · Wakame to Tsuna no Sunomono
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
Sunomono 是日本一系列以醋調味的小菜，這道把軟嫩的海帶芽、薄切的小黃瓜片和鮪魚罐頭搭在一起。鮪魚和少許芝麻油能讓醋的酸味變得圓潤，所以就連怕酸的孩子也常常吃得一乾二淨。在學校廚房裡，我們會用微波爐把蔬菜稍微加熱，各自分開冷藏，等到要出餐前才拌在一起，這樣沙拉就能保持爽脆，不會變得水水的。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 2.1 g乾燥海帶芽（切段）乾燥的海藻片，泡水或放入湯中幾分鐘即可泡開。 替代： 其他乾燥海藻，例如紅皮藻（dulse），或省略。
- 48.8 g小黃瓜
- 22.2 g鮪魚罐頭（油漬）
調味料
- 2.3 g砂糖
- 0.3 g鹽
- 1.7 g醬油
- 5.6 g醋
- 2.6 g芝麻油
- 0.8 g白芝麻
做法
- 1
把調味料放入可微波的容器中拌勻，不蓋保鮮膜，用 700W 微波爐加熱約 30 秒。放涼後，放進冰箱冷藏。
- 2
海帶芽泡水 5 分鐘泡開。小黃瓜切成薄圓片，鮪魚罐頭瀝掉油。
- 3
海帶芽倒入濾網瀝乾，再和小黃瓜一起放入可微波的容器中，輕輕拌一下。加入大約能淹過蔬菜三分之一的水（不包含在材料份量內）。鬆鬆地蓋上保鮮膜，留一點縫讓蒸氣散出，用 700W 微波爐加熱約 1 分 40 秒。倒入濾網，用流動的冷水沖涼。
- 4
把蔬菜用力擠乾水分（拌上調味料後容易出水，所以要擠得比平常稍微用力一點）。加入鮪魚，放進冰箱冷藏。
- 5
要吃之前，再和調味料、白芝麻拌在一起。
加入調味料後蔬菜容易出水，所以請把蔬菜和調味料分開放在冰箱冷藏，要吃之前再拌在一起。微波爐的加熱時間會依製作的份量而不同，請一邊觀察狀況一邊調整。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 106.5 kcal | 213 kcal | 106.5 kcal |
| 蛋白質 | 4.9 g | 9.9 g | 4.9 g |
| 脂質 | 7.8 g | 15.6 g | 7.8 g |
| 碳水化合物 | 4.9 g | 9.9 g | 4.9 g |
| 膳食纖維 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 食鹽相當量 | 1.2 g | 2.4 g | 1.2 g |
| 鈣 | 40.5 mg | 81 mg | 40.5 mg |
| 鐵 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 鉀 | 168 mg | 336 mg | 168 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 106.5 kcal | 4.9 g | 7.8 g | 4.9 g | 1.5 g | 1.2 g | 40.5 mg | 0.3 mg | 168 mg |
| 大人 1 份 | 213 kcal | 9.9 g | 15.6 g | 9.9 g | 3 g | 2.4 g | 81 mg | 0.6 mg | 336 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
