Ensalada de bok choy y atún
チンゲン菜のツナサラダ · Chingensai no Tsuna Sarada
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
Esta es una de las guarniciones más sencillas de nuestro menú de guardería: bok choy y zanahoria blanqueados, mezclados con atún enlatado y un aderezo ligero de salsa de soya, vinagre y azúcar, terminado con ajonjolí. El bok choy (chingensai) es una verdura muy querida en las cocinas escolares japonesas porque sus tallos se mantienen jugosos y tiernos en lugar de fibrosos, y el atún hace que incluso a quienes no les gustan mucho las verduras se animen a dar otra probada. El aderezo se calienta brevemente para suavizar lo ácido del vinagre, así que el sabor es lo bastante suave para los más pequeños.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 51 gbok choy
- 18 gzanahoria
- 9 gatún enlatado (en aceite)
Condimentos
- 1.8 gsemillas de ajonjolí blanco
- 1 gvinagre
- 2.6 gsalsa de soya
- 1 gazúcar
Preparación
- 1
Corta la zanahoria en tiras finas y cortas. Corta el bok choy en trozos de 2 cm (3/4 de pulgada) de ancho y escurre el aceite del atún enlatado.
- 2
Hierve la zanahoria y el bok choy por separado. Enjuágalos bajo el chorro de agua fría para enfriarlos.
- 3
Mezcla los ingredientes del aderezo y caliéntalos para quitarle lo ácido al vinagre.
- 4
Tuesta las semillas de ajonjolí blanco (puedes omitir este paso).
- 5
Exprime bien las verduras del paso 2 para quitarles el exceso de agua y luego mézclalas con el atún, el aderezo del paso 3 y las semillas de ajonjolí del paso 4.
Tostar las semillas de ajonjolí resalta un aroma a nuez que hace que a los niños les resulte más fácil comer las verduras (puedes omitir este paso para ahorrar tiempo de preparación).
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 51 kcal | 102 kcal | 51 kcal |
| Proteínas | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| Grasas | 3 g | 6 g | 3 g |
| Carbohidratos | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| Fibra | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| Equivalente de sal | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| Calcio | 76.5 mg | 153 mg | 76.5 mg |
| Hierro | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| Potasio | 225 mg | 450 mg | 225 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 51 kcal | 2.6 g | 3 g | 4.2 g | 1.4 g | 0.5 g | 76.5 mg | 0.8 mg | 225 mg |
| 1 porción de adulto | 102 kcal | 5.1 g | 6 g | 8.4 g | 2.7 g | 0.9 g | 153 mg | 1.5 mg | 450 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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