青江菜鮪魚沙拉
チンゲン菜のツナサラダ · Chingensai no Tsuna Sarada
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
這是我們托兒所菜單中最簡單的配菜之一：把燙過的青江菜和紅蘿蔔，與鮪魚罐頭及清爽的醬油、醋、砂糖醬汁拌在一起，最後撒上芝麻。青江菜（chingensai）是日本學校廚房很受歡迎的青菜，因為它的菜梗能保持多汁軟嫩，不會有粗纖維；加了鮪魚之後，連不太愛吃蔬菜的孩子也會忍不住再夾一口。醬汁會稍微加熱，讓醋的酸味變得柔和，所以味道溫和，連年紀最小的孩子也能入口。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 51 g青江菜
- 18 g紅蘿蔔
- 9 g鮪魚罐頭（油漬）
調味料
- 1.8 g白芝麻
- 1 g醋
- 2.6 g醬油
- 1 g砂糖
做法
- 1
紅蘿蔔切成短的細絲。青江菜切成 2 公分（3/4 吋）寬的段，鮪魚罐頭瀝掉油。
- 2
紅蘿蔔和青江菜分開燙熟，再用流動的冷水沖涼。
- 3
將醬汁材料混合後加熱，讓醋的嗆酸味揮發掉。
- 4
白芝麻乾炒至香（可省略）。
- 5
將步驟 2 的蔬菜確實擰乾多餘水分，再與鮪魚、步驟 3 的醬汁和步驟 4 的芝麻一起拌勻。
芝麻炒過會散發出香氣，讓孩子更容易吃下蔬菜（想節省烹調時間的話，省略這個步驟也沒關係）。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 51 kcal | 102 kcal | 51 kcal |
| 蛋白質 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 脂質 | 3 g | 6 g | 3 g |
| 碳水化合物 | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| 膳食纖維 | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 76.5 mg | 153 mg | 76.5 mg |
| 鐵 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 鉀 | 225 mg | 450 mg | 225 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 51 kcal | 2.6 g | 3 g | 4.2 g | 1.4 g | 0.5 g | 76.5 mg | 0.8 mg | 225 mg |
| 大人 1 份 | 102 kcal | 5.1 g | 6 g | 8.4 g | 2.7 g | 0.9 g | 153 mg | 1.5 mg | 450 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
