청경채 참치 샐러드
チンゲン菜のツナサラダ · Chingensai no Tsuna Sarada
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
저희 어린이집 식단에서 가장 간단한 반찬 중 하나예요. 데친 청경채와 당근을 참치 통조림, 그리고 간장·식초·설탕으로 만든 가벼운 드레싱과 버무린 뒤 깨로 마무리해요. 청경채(chingensai)는 줄기가 질기지 않고 촉촉하고 부드럽게 유지되어서 일본 학교 급식 조리실에서 사랑받는 채소예요. 참치가 들어가면 채소를 잘 먹지 않는 아이들도 한 입 더 손을 뻗게 돼요. 드레싱은 식초의 톡 쏘는 맛을 줄이기 위해 잠깐 데우기 때문에, 가장 어린 아이들도 먹기 좋을 만큼 맛이 순해요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 51 g청경채
- 18 g당근
- 9 g참치 통조림(기름 담금)
양념
- 1.8 g흰깨
- 1 g식초
- 2.6 g간장
- 1 g설탕
만드는 법
- 1
당근은 짧고 가늘게 채 썰어요. 청경채는 2cm 폭으로 썰고, 참치 통조림은 기름을 빼요.
- 2
당근과 청경채는 각각 따로 삶아요. 흐르는 찬물에 헹궈 식혀요.
- 3
드레싱 재료를 섞어 가열해서 식초의 톡 쏘는 맛을 날려요.
- 4
흰깨를 볶아요(생략해도 돼요).
- 5
2의 채소를 꼭 짜서 물기를 충분히 뺀 다음, 참치, 3의 드레싱, 4의 깨와 함께 버무려요.
깨를 볶으면 고소한 향이 나서 아이들이 채소를 더 잘 먹어요(조리 시간을 줄이고 싶다면 이 과정은 생략해도 괜찮아요).
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 51 kcal | 102 kcal | 51 kcal |
| 단백질 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 지방 | 3 g | 6 g | 3 g |
| 탄수화물 | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| 식이섬유 | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| 식염 상당량 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 칼슘 | 76.5 mg | 153 mg | 76.5 mg |
| 철 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 칼륨 | 225 mg | 450 mg | 225 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 51 kcal | 2.6 g | 3 g | 4.2 g | 1.4 g | 0.5 g | 76.5 mg | 0.8 mg | 225 mg |
| 어른 1인분 | 102 kcal | 5.1 g | 6 g | 8.4 g | 2.7 g | 0.9 g | 153 mg | 1.5 mg | 450 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
