Ensalada de espinaca y atún
ほうれん草のツナサラダ
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
Esta es una de las formas más sencillas de poner verduras de hoja en el plato de un niño: espinaca suave blanqueada y bastoncitos finos de zanahoria, mezclados con atún y un aderezo ligero de salsa de soya y vinagre. Calentar primero el aderezo le quita lo fuerte al vinagre, así que sabe suave en lugar de ácido, y el atún aporta un sabor sabroso que a los niños les encanta. Las semillas de ajonjolí blanco tostadas le dan un toque final con aroma a nuez que hace que las verduras sean aún más fáciles de comer.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 51 gespinaca
- 18 gzanahoria
- 9 gatún enlatado (en aceite)
Condimentos
- 1.8 gsemillas de ajonjolí blanco
- 1 gvinagre
- 2.6 gsalsa de soya
- 1 gazúcar
Preparación
- 1
Corta la zanahoria en bastoncitos cortos y finos. Corta la espinaca en trozos de 2 cm y escurre el aceite del atún enlatado.
- 2
Hierve la zanahoria y la espinaca por separado. Enjuágalas bajo el chorro de agua para enfriarlas.
- 3
Mezcla los ingredientes del aderezo y caliéntalos para quitarle lo fuerte al vinagre. Tuesta las semillas de ajonjolí blanco (puedes omitir este paso).
- 4
Exprime las verduras del paso 2 para quitarles el exceso de agua y luego mézclalas con el atún y el aderezo del paso 3.
Tostar las semillas de ajonjolí resalta su aroma a nuez, lo que hace que las verduras sean más fáciles de comer para los niños (puedes omitir este paso para ahorrar tiempo).
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 55.5 kcal | 111 kcal | 55.5 kcal |
| Proteínas | 3.3 g | 6.6 g | 3.3 g |
| Grasas | 3.2 g | 6.3 g | 3.2 g |
| Carbohidratos | 4.8 g | 9.6 g | 4.8 g |
| Fibra | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| Equivalente de sal | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| Calcio | 51 mg | 102 mg | 51 mg |
| Hierro | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| Potasio | 445.5 mg | 891 mg | 445.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 55.5 kcal | 3.3 g | 3.2 g | 4.8 g | 2.3 g | 0.5 g | 51 mg | 1.2 mg | 445.5 mg |
| 1 porción de adulto | 111 kcal | 6.6 g | 6.3 g | 9.6 g | 4.5 g | 0.9 g | 102 mg | 2.4 mg | 891 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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