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菠菜白和（Shiraae，豆腐芝麻拌菜）
ほうれん草の白和え · Horenso no Shiraae
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
白和（shiraae，字面意思是「白色的拌醬」）是傳統的日式配菜，把蔬菜拌入用豆腐泥、芝麻粉和少許味噌、砂糖調成的滑順醬料。綿密又微甜的豆腐包覆著菠菜，緩和了菠菜略帶苦味的口感，所以就連平常不太吃葉菜的孩子，也常常會吃得很開心。把菠菜切短、紅蘿蔔切細，每一口都軟嫩，小朋友也容易入口。想讓拌醬不出水，關鍵在於把豆腐的水分徹底瀝乾，所以第一個步驟請慢慢來。
熱量90 kcal每份
鹽分0.9 g每份
步驟5
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油和味噌（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它們，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 45 g板豆腐
- 18 g菠菜
- 15 g紅蘿蔔
- 15 g竹輪（chikuwa，烤製管狀魚漿製品）用白肉魚漿包在棒子上烤製而成的管狀魚漿製品，味道溫和、略有嚼勁。 替代： 蟹味棒或其他味道溫和的魚漿製品（魚板，kamaboko）；請確認標示，因為魚漿製品常含有蛋白和小麥。
調味料
- 48 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 0.3 g砂糖
- 0.6 g醬油
- 2.7 g白芝麻
- 2.1 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
- 2.1 g砂糖
關於這道食譜中的日本食材
- 竹輪（chikuwa，烤製管狀魚漿製品） (焼き竹輪)
- 用白肉魚漿包在棒子上烤製而成的管狀魚漿製品，味道溫和、略有嚼勁。 替代： 蟹味棒或其他味道溫和的魚漿製品（魚板，kamaboko）；請確認標示，因為魚漿製品常含有蛋白和小麥。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
做法
- 1
豆腐煮過後倒進網目細密的濾網，直接在濾網上壓碎，徹底瀝乾水分（攪拌一下、稍微靜置，重複這個動作，直到完全不再出水為止）。
- 2
菠菜切成 2 cm 長段，燙熟後用流動的水沖涼。紅蘿蔔切成短細絲，竹輪切成半月形。
- 3
鍋中放入日式高湯和紅蘿蔔煮。加入砂糖、醬油和竹輪，繼續煮到日式高湯收乾為止。
- 4
白芝麻炒香後磨碎（也可以改用現成的芝麻粉）。
- 5
菠菜擠乾多餘水分，再將所有材料與味噌、砂糖拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 90 kcal | 180 kcal | 90 kcal |
| 蛋白質 | 6.8 g | 13.5 g | 6.8 g |
| 脂質 | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| 碳水化合物 | 8.1 g | 16.2 g | 8.1 g |
| 膳食纖維 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 食鹽相當量 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 鈣 | 99 mg | 198 mg | 99 mg |
| 鐵 | 1.5 mg | 3 mg | 1.5 mg |
| 鉀 | 279 mg | 558 mg | 279 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 90 kcal | 6.8 g | 3.9 g | 8.1 g | 1.8 g | 0.9 g | 99 mg | 1.5 mg | 279 mg |
| 大人 1 份 | 180 kcal | 13.5 g | 7.8 g | 16.2 g | 3.6 g | 1.8 g | 198 mg | 3 mg | 558 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
