Wakame gohan (arroz con alga wakame)
わかめごはん · Wakame Gohan
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El wakame gohan es uno de los platillos más queridos de los menús del almuerzo escolar japonés: arroz blanco cocido con un poco de sal, sake y mirin, y luego mezclado con alga wakame tierna y semillas de ajonjolí blanco tostadas. El sazón es suave, así que acompaña casi cualquier plato principal, y la wakame, de sabor delicado y ligeramente salino, es algo que hasta los niños pequeños comen con gusto. Si también cocinas para un niño pequeño, puedes cocer la wakame directamente encima del arroz para que quede aún más suave y toda la familia pueda compartir la misma olla.
De niños pequeños a adultos. Separa la porción de los niños antes del sazonado final y luego sazona el resto para los adultos.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 90 garrozArroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- 1.5 gwakame seca en trozosTrozos de alga seca que se rehidratan en pocos minutos en agua o en la sopa. Sustituto: Otra alga seca, como el dulse, u omitirla.
Condimentos (A)
- 1.1 gsal
- 3 gsakeEl sake (vino de arroz japonés) se usa en pequeñas cantidades para suavizar el olor del pescado y la carne y darle más profundidad al sabor. El "sake para cocinar" japonés a menudo contiene sal añadida. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: La misma cantidad de agua (el sabor será un poco más sencillo), o vino blanco seco.
- 3.6 gmirinEl mirin es un condimento japonés dulce a base de arroz que aporta un dulzor suave y un acabado brillante. El hon-mirin (mirin auténtico) contiene alrededor de 14% de alcohol; el "condimento tipo mirin" tiene poco o nada de alcohol. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: Por cada cucharada de mirin, usa 1 cucharada de agua más 1 a 2 cucharaditas de azúcar.
Ingredientes
- 2.4 gsemillas de ajonjolí blanco
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- arroz (米)
- Arroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- wakame seca en trozos (乾燥カットわかめ)
- Trozos de alga seca que se rehidratan en pocos minutos en agua o en la sopa. Sustituto: Otra alga seca, como el dulse, u omitirla.
- sake (酒)
- El sake (vino de arroz japonés) se usa en pequeñas cantidades para suavizar el olor del pescado y la carne y darle más profundidad al sabor. El "sake para cocinar" japonés a menudo contiene sal añadida. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: La misma cantidad de agua (el sabor será un poco más sencillo), o vino blanco seco.
- mirin (みりん)
- El mirin es un condimento japonés dulce a base de arroz que aporta un dulzor suave y un acabado brillante. El hon-mirin (mirin auténtico) contiene alrededor de 14% de alcohol; el "condimento tipo mirin" tiene poco o nada de alcohol. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: Por cada cucharada de mirin, usa 1 cucharada de agua más 1 a 2 cucharaditas de azúcar.
Preparación
El video está en japonés; los pasos de abajo están sincronizados con él, así que toca ▶ en un paso para saltar a ese momento.
- 1
Lava el arroz y escúrrelo en un colador. Ponlo en la arrocera, agrega agua hasta la línea marcada y déjalo remojar por lo menos 30 minutos.
- 2
Agrega los condimentos (A), revuelve y enciende la arrocera.
- 3
Remoja la wakame seca en trozos en abundante agua unos 5 minutos para hidratarla. Pásala a un colador, exprímele el agua y pícala en trozos grandes. Nota: si también preparas una versión para niños pequeños, coloca la wakame encima del arroz y cocínalos juntos; así queda más suave y fácil de comer, y toda la familia puede comer el mismo platillo. En ese caso, omite la wakame en el paso 5 y mezcla solo las semillas de ajonjolí blanco.
- 4
Pon las semillas de ajonjolí blanco en una olla pequeña y tuéstalas brevemente a fuego bajo. Nota: ¡están listas en cuanto huelen aromáticas! Puedes omitir este paso cuando tengas poco tiempo.
- 5
Cuando el arroz esté cocido, agrega la wakame del paso 3 y las semillas de ajonjolí del paso 4, mezcla bien, vuelve a tapar y déjalo reposar al vapor.
Consejos para que salga bien
- Agregar sal u otros condimentos hace que al arroz le cueste más absorber agua (por la presión osmótica), así que los granos pueden quedar duros en el centro. Asegúrate de remojar el arroz por lo menos 30 minutos antes de cocinarlo.
Cómo congelar
Envuelve porciones individuales en plástico para envolver y congélalas. Para comer, caliéntalas en el microondas todavía envueltas.
Se conserva unas 2 semanas (es mejor comerlo lo antes posible).
Información nutricional
Los valores nutricionales incluyen el arroz.
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 264 kcal | 528 kcal | 264 kcal |
| Proteínas | 4.9 g | 9.9 g | 4.9 g |
| Grasas | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| Carbohidratos | 56.7 g | 113.4 g | 56.7 g |
| Fibra | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| Equivalente de sal | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| Calcio | 36 mg | 72 mg | 36 mg |
| Hierro | 1 mg | 2 mg | 1 mg |
| Potasio | 76.5 mg | 153 mg | 76.5 mg |
| Fósforo | 81 mg | 162 mg | 81 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | Fósforo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 264 kcal | 4.9 g | 1.7 g | 56.7 g | 1 g | 1 g | 36 mg | 1 mg | 76.5 mg | 81 mg |
| 1 porción de adulto | 528 kcal | 9.9 g | 3.3 g | 113.4 g | 2.1 g | 2.1 g | 72 mg | 2 mg | 153 mg | 162 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
