Wakame Gohan（海帶芽拌飯）
わかめごはん · Wakame Gohan
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Wakame gohan是日本學校營養午餐菜單上最受歡迎的菜色之一：白米加入少許鹽、日本酒和味醂一起煮，再拌入軟嫩的海帶芽和炒香的白芝麻。調味溫和，幾乎和任何主菜都很搭；口味清淡、帶點淡淡海味的海帶芽，連小小孩也會吃得很開心。如果同時也要煮給幼兒吃，可以把海帶芽直接放在米上一起煮，讓它變得更軟，全家人就能吃同一鍋。
幼兒到大人。 在最後調味之前，先盛出孩子的份，剩下的再為大人調味。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 90 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 1.5 g乾燥海帶芽（切段）乾燥的海藻片，泡水或放入湯中幾分鐘即可泡開。 替代： 其他乾燥海藻，例如紅皮藻（dulse），或省略。
調味料（A）
- 1.1 g鹽
- 3 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 3.6 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
材料
- 2.4 g白芝麻
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 乾燥海帶芽（切段） (乾燥カットわかめ)
- 乾燥的海藻片，泡水或放入湯中幾分鐘即可泡開。 替代： 其他乾燥海藻，例如紅皮藻（dulse），或省略。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
做法
影片為日語，下方的步驟與影片同步，點步驟上的 ▶ 即可跳到該段畫面。
- 1
米洗好後放到篩網上瀝乾。放入電鍋（電子鍋）內鍋，加水到刻度線，浸泡至少30分鐘。
- 2
加入調味料（A），攪拌後開始煮飯。
- 3
海帶芽泡在大量的水中約5分鐘泡開。移到篩網上，擠乾水分後，大略切碎。註：如果也要做幼兒版，可以把海帶芽放在米上一起煮，會變得更軟、更好入口，全家人也能吃同樣的料理。這種情況下，步驟5就不加海帶芽，只拌入白芝麻。
- 4
白芝麻放入小鍋，用小火稍微炒一下。註：一聞到香味就可以了！忙碌時也可以省略這個步驟。
- 5
飯煮好後，加入步驟3的海帶芽和步驟4的芝麻，充分拌勻，再蓋回鍋蓋燜一下。
美味成功的訣竅
- 加入鹽或其他調味料後，米會比較難吸水（因為滲透壓的關係），米粒中心容易殘留硬芯。煮飯前請務必讓米浸泡至少30分鐘。
冷凍保存方法
每次份量分別用保鮮膜包好後冷凍。要吃時，直接連同保鮮膜用微波爐加熱。
可保存約2週（請盡早食用）。
營養成分
營養成分包含米飯。
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 264 kcal | 528 kcal | 264 kcal |
| 蛋白質 | 4.9 g | 9.9 g | 4.9 g |
| 脂質 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 碳水化合物 | 56.7 g | 113.4 g | 56.7 g |
| 膳食纖維 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 食鹽相當量 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 鈣 | 36 mg | 72 mg | 36 mg |
| 鐵 | 1 mg | 2 mg | 1 mg |
| 鉀 | 76.5 mg | 153 mg | 76.5 mg |
| 磷 | 81 mg | 162 mg | 81 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | 磷 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 264 kcal | 4.9 g | 1.7 g | 56.7 g | 1 g | 1 g | 36 mg | 1 mg | 76.5 mg | 81 mg |
| 大人 1 份 | 528 kcal | 9.9 g | 3.3 g | 113.4 g | 2.1 g | 2.1 g | 72 mg | 2 mg | 153 mg | 162 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
