韓式拌飯（Bibimbap）
ビビンバ
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
韓式拌飯（Bibimbap）是在白飯上鋪滿調味蔬菜和肉的韓國丼飯，也是日本學校營養午餐菜單上很受歡迎的一道。這個托兒所版本口味溫和：菠菜、豆芽菜和紅蘿蔔用芝麻油和醬油拌勻，豬絞肉則炒成甜鹹的 soboro 肉燥，連挑食的孩子也會開心地拌進飯裡吃。加了少許辣豆瓣醬的味噌醬可依喜好添加，可以淋在大人和大孩子的碗裡，小小孩則吃原味就好。
幼兒到大人。 在最後調味之前，先盛出孩子的份，剩下的再為大人調味。
無小麥，但使用了醬油和味噌（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它們，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
Namul 韓式涼拌菜（蔬菜）
- 36 g菠菜
- 48 g豆芽菜
- 24 g紅蘿蔔
調味料（A）
- 2.4 g醬油（韓式涼拌菜 namul 用）
- 2.4 g芝麻油
- 0.4 g鹽
- 1.8 g白芝麻
Soboro 肉燥（絞肉）
- 78 g豬絞肉
- 1.2 g植物油
調味料（B）
- 1.8 g蒜泥（軟管裝）裝在擠壓軟管裡、可直接使用的蒜泥，是日本廚房的常備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮大蒜來取其香氣，但葵（Aoi）說在家做菜時用軟管裝就很好。軟管裝的醬泥常常添加了鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用同等份量的現磨蒜泥。1 小匙蒜泥約 5 g。
- 6 g醬油（soboro 肉燥用）
- 1.2 g砂糖（soboro 用）
味噌醬（依喜好）
- 6 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
- 3.6 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 1.8 g砂糖（味噌醬用）
- 0.6 g豆瓣醬（中式辣豆瓣醬）用發酵蠶豆和辣椒做成的四川醬料，鹹又辣；給孩子吃時只用極少量。 替代： 韓式辣椒醬，或少量味噌加幾滴辣椒醬。許多韓式辣椒醬品牌含有小麥，部分豆瓣醬和味噌也含有，所以如果要避免小麥，請確認標示。
- 3.6 g水
完成
- 0.9 碗（飯碗）溫熱的白飯
關於這道食譜中的日本食材
- 蒜泥（軟管裝） (にんにくチューブ)
- 裝在擠壓軟管裡、可直接使用的蒜泥，是日本廚房的常備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮大蒜來取其香氣，但葵（Aoi）說在家做菜時用軟管裝就很好。軟管裝的醬泥常常添加了鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用同等份量的現磨蒜泥。1 小匙蒜泥約 5 g。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 豆瓣醬（中式辣豆瓣醬） (豆板醤)
- 用發酵蠶豆和辣椒做成的四川醬料，鹹又辣；給孩子吃時只用極少量。 替代： 韓式辣椒醬，或少量味噌加幾滴辣椒醬。許多韓式辣椒醬品牌含有小麥，部分豆瓣醬和味噌也含有，所以如果要避免小麥，請確認標示。
做法
影片為日語，下方的步驟與影片同步，點步驟上的 ▶ 即可跳到該段畫面。
- 1
製作 namul。菠菜切成 5 公分長段，紅蘿蔔切成 4 公分長的細絲。
- 2
鍋中放入水和紅蘿蔔，開火煮滾後再煮約 1 分鐘。加入菠菜和豆芽菜，再次煮滾後倒入濾網，用流動的水沖涼。擠乾多餘水分，用 A 拌勻。註：如果也要做幼兒版，再多煮約 2 分鐘後取出幼兒的份，用約七成的 A 拌勻。其餘的給國小以上的孩子，一邊試味道一邊拌。
- 3
製作 soboro。平底鍋中放植物油以中火加熱，加入豬絞肉和 B，炒到肉熟透。註：幼兒的份在用約七成的 B 炒好時就先取出。國小以上的份則一邊試味道一邊加入剩下的 B，快速拌炒一下。
- 4
依喜好製作味噌醬。將味噌醬的所有材料放入可微波的耐熱容器中拌勻，用微波爐 700W 加熱約 30 秒，稍微放涼。註：如果沒有變濃稠，每次追加加熱約 9 秒，一邊觀察狀況。
- 5
在白飯上鋪上 namul 和 soboro，淋上味噌醬。註：幼兒的份不淋味噌醬，直接享用即可。
美味製作小訣竅
- 可以用豆瓣醬的份量來調整辣度。不淋味噌醬也很好吃，加不加都可以依喜好決定！
- 菠菜對幼兒來說不容易咬斷，切碎一點會比較好入口。
冷凍保存方法
將 namul 和 soboro 分開，一次一份裝入冷凍用保存袋冷凍。食用時用微波爐加熱，namul 稍微擠乾後再鋪到白飯上。
可保存約 2 週（請盡早食用）。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 253.5 kcal | 507 kcal | 253.5 kcal |
| 蛋白質 | 16.4 g | 32.8 g | 16.4 g |
| 脂質 | 17.5 g | 35 g | 17.5 g |
| 碳水化合物 | 11.7 g | 23.4 g | 11.7 g |
| 膳食纖維 | 3.1 g | 6.1 g | 3.1 g |
| 食鹽相當量 | 2.5 g | 4.9 g | 2.5 g |
| 鈣 | 67.5 mg | 135 mg | 67.5 mg |
| 鐵 | 1.7 mg | 3.5 mg | 1.7 mg |
| 鉀 | 512.3 mg | 1,024.5 mg | 512.3 mg |
| 磷 | 153 mg | 306 mg | 153 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | 磷 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 253.5 kcal | 16.4 g | 17.5 g | 11.7 g | 3.1 g | 2.5 g | 67.5 mg | 1.7 mg | 512.3 mg | 153 mg |
| 大人 1 份 | 507 kcal | 32.8 g | 35 g | 23.4 g | 6.1 g | 4.9 g | 135 mg | 3.5 mg | 1,024.5 mg | 306 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
