Mabo Don（麻婆豆腐蓋飯）
マーボー丼 · Mabo Don
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Mabo don 就是把麻婆豆腐淋在白飯上，也是它在日本學校營養午餐菜單上的樣子。日本把火辣的四川原版改成了溫和許多的料理，而這個托兒所版本又更進一步：醬汁不用辣椒醬，而是用味噌、醬油和少許砂糖調味，吃起來鹹香又療癒，而不是辣。切得細碎的紅蘿蔔和長蔥會融入醬汁裡，豆腐先稍微燙過，在碗裡也能保持完整的小方塊。舀在熱騰騰的白飯上，是孩子們不用哄就會吃得一乾二淨的那種午餐。
無小麥，但使用了醬油和味噌（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它們，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 75 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 90 g板豆腐
- 25.5 g豬絞肉
- 12 g紅蘿蔔
- 21 g長蔥（naga negi）日本的長蔥，比西式青蔥更粗、味道更溫和。 替代： 青蔥，或韭蔥的白色部分。
- 97.5 g水
- 3.3 g水（調太白粉水用）
調味料
- 4.5 g芝麻油
- 2.3 g砂糖
- 3 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
- 3.8 g醬油
- 0.2 g鹽
- 3.3 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 長蔥（naga negi） (ねぎ)
- 日本的長蔥，比西式青蔥更粗、味道更溫和。 替代： 青蔥，或韭蔥的白色部分。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
- 太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko） (かたくり粉)
- 日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。 閱讀指南：Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ （英文）
做法
- 1
紅蘿蔔和長蔥切成細末。
- 2
平底鍋中倒入芝麻油加熱，放入切好的蔬菜末，用小火炒 7 分鐘。
- 3
加入豬絞肉，一邊炒一邊撥散，炒到變色。加入水、砂糖、味噌、醬油和鹽，用小火燉煮 10 分鐘。
- 4
板豆腐切成 1.5 cm 的小丁。放入滾水中煮到豆腐浮上水面（放入後約 3 分鐘），再倒進濾網瀝乾。
- 5
把瀝乾的豆腐加入肉醬中，一邊輕輕拌開，一邊讓醬汁裹上豆腐。用小火燉煮 5 分鐘，讓味道融合。
- 6
關火，加入太白粉水拌勻。再轉回小火，邊攪拌邊加熱 2 分鐘，直到醬汁變得濃稠。
- 7
舀到溫熱的白飯上。
豆腐先燙過，在醬汁中燉煮時豆腐丁就不容易散開。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 457.5 kcal | 915 kcal | 457.5 kcal |
| 蛋白質 | 16.7 g | 33.3 g | 16.7 g |
| 脂質 | 14.1 g | 28.2 g | 14.1 g |
| 碳水化合物 | 68.3 g | 136.5 g | 68.3 g |
| 膳食纖維 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 食鹽相當量 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 鈣 | 105 mg | 210 mg | 105 mg |
| 鐵 | 2.4 mg | 4.8 mg | 2.4 mg |
| 鉀 | 346.5 mg | 693 mg | 346.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 457.5 kcal | 16.7 g | 14.1 g | 68.3 g | 2.6 g | 1 g | 105 mg | 2.4 mg | 346.5 mg |
| 大人 1 份 | 915 kcal | 33.3 g | 28.2 g | 136.5 g | 5.1 g | 2.1 g | 210 mg | 4.8 mg | 693 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
