Mabo Don (tazón de arroz con mapo tofu)
マーボー丼 · Mabo Don
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El mabo don es mapo tofu servido sobre arroz, tal como aparece en los menús de almuerzo escolar japonés. En Japón, el picante original de Sichuan se adaptó a un plato mucho más suave, y esta versión de guardería va un paso más allá: la salsa se sazona con miso, salsa de soya y un poco de azúcar en lugar de pasta de chile, así que resulta sabrosa y reconfortante, no picante. La zanahoria y el cebollín picados finamente se deshacen en la salsa, y el tofu se hierve brevemente antes para que los cubos se mantengan enteros en el tazón. Servido sobre arroz caliente, es uno de esos almuerzos que los niños se terminan sin que haya que insistirles.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya y miso (se elaboran con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten estos ingredientes, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 75 garrozArroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- 90 gtofu firme
- 25.5 gcarne molida de cerdo
- 12 gzanahoria
- 21 gcebollín (naga negi)Cebolla larga japonesa, más gruesa y de sabor más suave que los cebollines occidentales. Sustituto: Cebollines o la parte blanca de un poro (puerro).
- 97.5 gagua
- 3.3 gagua (para disolver el almidón)
Condimentos
- 4.5 gaceite de ajonjolí (sésamo)
- 2.3 gazúcar
- 3 gmisoPasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
- 3.8 gsalsa de soya
- 0.2 gsal
- 3.3 gfécula de papa (katakuriko)Fécula de papa japonesa que se usa para espesar salsas y para cubrir alimentos fritos. Sustituto: Fécula de maíz: empieza con la misma cantidad y agrega un poco más si sigue muy líquida. Espesa un poco menos que la fécula de papa y necesita un par de minutos a hervor suave para alcanzar todo su espesor.
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- arroz (米)
- Arroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- cebollín (naga negi) (ねぎ)
- Cebolla larga japonesa, más gruesa y de sabor más suave que los cebollines occidentales. Sustituto: Cebollines o la parte blanca de un poro (puerro).
- miso (みそ)
- Pasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
- fécula de papa (katakuriko) (かたくり粉)
- Fécula de papa japonesa que se usa para espesar salsas y para cubrir alimentos fritos. Sustituto: Fécula de maíz: empieza con la misma cantidad y agrega un poco más si sigue muy líquida. Espesa un poco menos que la fécula de papa y necesita un par de minutos a hervor suave para alcanzar todo su espesor. Lee la guía: Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead (en inglés) → Guía: japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ (en inglés)
Preparación
- 1
Pica finamente la zanahoria y el cebollín.
- 2
Calienta el aceite de ajonjolí (sésamo) en una sartén, agrega las verduras picadas y cocina a fuego bajo durante 7 minutos.
- 3
Agrega la carne molida de cerdo y sofríela, desmenuzándola, hasta que cambie de color. Añade el agua, el azúcar, el miso, la salsa de soya y la sal, y cocina a fuego bajo durante 10 minutos.
- 4
Corta el tofu en cubos de 1.5 cm. Échalos en agua hirviendo y cocínalos hasta que el tofu suba a la superficie (unos 3 minutos después de echarlo), luego escúrrelos en un colador.
- 5
Agrega el tofu escurrido a la salsa de carne, desmenuzándolo suavemente mientras lo mezclas para cubrirlo. Cocina a fuego bajo durante 5 minutos para que los sabores se integren.
- 6
Apaga el fuego e incorpora la fécula de papa (katakuriko) disuelta en el agua. Vuelve a encender a fuego bajo y cocina durante 2 minutos, revolviendo, hasta que la salsa espese.
- 7
Sirve sobre arroz caliente.
Hervir el tofu antes evita que los cubos se deshagan mientras se cocinan en la salsa.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 457.5 kcal | 915 kcal | 457.5 kcal |
| Proteínas | 16.7 g | 33.3 g | 16.7 g |
| Grasas | 14.1 g | 28.2 g | 14.1 g |
| Carbohidratos | 68.3 g | 136.5 g | 68.3 g |
| Fibra | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| Equivalente de sal | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| Calcio | 105 mg | 210 mg | 105 mg |
| Hierro | 2.4 mg | 4.8 mg | 2.4 mg |
| Potasio | 346.5 mg | 693 mg | 346.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 457.5 kcal | 16.7 g | 14.1 g | 68.3 g | 2.6 g | 1 g | 105 mg | 2.4 mg | 346.5 mg |
| 1 porción de adulto | 915 kcal | 33.3 g | 28.2 g | 136.5 g | 5.1 g | 2.1 g | 210 mg | 4.8 mg | 693 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
