Mapo tofu
麻婆豆腐
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El mapo tofu nació como un plato muy picante de Sichuan, pero en Japón se volvió un favorito más suave y casero que aparece tanto en la mesa familiar como en las bandejas del almuerzo escolar. Esta versión mantiene el picante bajo y construye el sabor con zanahoria y cebollín japonés largo bien cocidos, miso y una sabrosa salsa de carne molida de cerdo, así que hasta los más pequeños comen con gusto. Como el doubanjiang se agrega al final, puedes separar una porción suave para los niños pequeños y luego darle más picante al resto para los niños mayores y los adultos, todo en un solo sartén. Se prepara sin huevo ni lácteos y se espesa con fécula de papa en lugar de harina de trigo.
De niños pequeños a adultos. Separa la porción de los niños antes del sazonado final y luego sazona el resto para los adultos.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya y miso (se elaboran con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten estos ingredientes, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 21 gzanahoria
- 30 gcebollín japonés largo (naga-negi)Un cebollín largo y grueso, de sabor suave y dulce al cocinarse, que se usa en sopas y salteados japoneses. Sustituto: Puerro (partes blanca y verde claro) o cebollines gruesos.
- 1.5 gaceite vegetal
- 0.4 gjengibre en pasta (en tubo)Jengibre rallado listo para usar que se vende en tubo, un básico de las cocinas japonesas. En las cocinas del almuerzo escolar japonés se ralla jengibre fresco por su aroma, pero para cocinar en casa Aoi dice que el de tubo funciona muy bien. Las pastas en tubo a menudo contienen sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa jengibre fresco rallado en la misma cantidad. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
- 0.5 gajo en pasta (en tubo)Ajo rallado listo para usar que se vende en tubo para exprimir; es básico en las cocinas japonesas. Las cocinas del almuerzo escolar japonés rallan ajo fresco por su aroma, pero para cocinar en casa, Aoi dice que el de tubo funciona muy bien. Las pastas en tubo a menudo llevan sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa ajo recién rallado en la misma cantidad. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
- 0.6 gdoubanjiang (pasta china de frijol y chile)Una pasta de Sichuan, salada y picante, hecha de habas fermentadas y chiles; usa una cantidad muy pequeña para los niños. Sustituto: Gochujang, o un poco de miso mezclado con unas gotas de salsa picante. Muchas marcas de gochujang contienen trigo, y también algunos doubanjiang y misos, así que revisa las etiquetas si evitas el trigo.
- 39 gcarne molida de cerdo
- 120 mlagua
- 135 gtofu firme
- 3 gfécula de papaKatakuriko japonés, una fécula de papa fina que se usa para espesar salsas y para rebozar alimentos antes de freírlos. Sustituto: Fécula de maíz: empieza con la misma cantidad y añade un poco más si sigue líquido. Espesa un poco menos que la fécula de papa y necesita un par de minutos hirviendo suavemente para alcanzar su espesor completo.
- 6 mlagua (para la fécula de papa)
- 0.9 gaceite de ajonjolí (sésamo)
Mezcla para la salsa (A)
- 4.2 gazúcar
- 8.1 gmisoPasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
- 7.8 gsalsa de soya
- 0.2 gsal
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- cebollín japonés largo (naga-negi) (長ねぎ)
- Un cebollín largo y grueso, de sabor suave y dulce al cocinarse, que se usa en sopas y salteados japoneses. Sustituto: Puerro (partes blanca y verde claro) o cebollines gruesos.
- jengibre en pasta (en tubo) (しょうがチューブ)
- Jengibre rallado listo para usar que se vende en tubo, un básico de las cocinas japonesas. En las cocinas del almuerzo escolar japonés se ralla jengibre fresco por su aroma, pero para cocinar en casa Aoi dice que el de tubo funciona muy bien. Las pastas en tubo a menudo contienen sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa jengibre fresco rallado en la misma cantidad. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
- ajo en pasta (en tubo) (にんにくチューブ)
- Ajo rallado listo para usar que se vende en tubo para exprimir; es básico en las cocinas japonesas. Las cocinas del almuerzo escolar japonés rallan ajo fresco por su aroma, pero para cocinar en casa, Aoi dice que el de tubo funciona muy bien. Las pastas en tubo a menudo llevan sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa ajo recién rallado en la misma cantidad. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
- doubanjiang (pasta china de frijol y chile) (豆板醤)
- Una pasta de Sichuan, salada y picante, hecha de habas fermentadas y chiles; usa una cantidad muy pequeña para los niños. Sustituto: Gochujang, o un poco de miso mezclado con unas gotas de salsa picante. Muchas marcas de gochujang contienen trigo, y también algunos doubanjiang y misos, así que revisa las etiquetas si evitas el trigo.
- miso (みそ)
- Pasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
- fécula de papa (片栗粉)
- Katakuriko japonés, una fécula de papa fina que se usa para espesar salsas y para rebozar alimentos antes de freírlos. Sustituto: Fécula de maíz: empieza con la misma cantidad y añade un poco más si sigue líquido. Espesa un poco menos que la fécula de papa y necesita un par de minutos hirviendo suavemente para alcanzar su espesor completo. Lee la guía: Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead (en inglés) → Guía: japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ (en inglés)
Preparación
El video está en japonés; los pasos de abajo están sincronizados con él, así que toca ▶ en un paso para saltar a ese momento.
- 1
Pica finamente la zanahoria y el cebollín japonés largo.
- 2
Calienta el aceite vegetal en un sartén, agrega las verduras picadas del paso 1, el jengibre en pasta, el ajo en pasta y el doubanjiang, y saltea a fuego medio unos 2 minutos, hasta que suelten su aroma. Agrega la carne molida de cerdo y cocina hasta que cambie de color. (Si también vas a preparar una versión para niños pequeños, no pongas el doubanjiang en este momento.) (Cocinar bien las verduras saca su dulzor y hace que el plato sea más fácil de comer para los niños.)
- 3
Agrega el agua y la mezcla para la salsa (A) y cocina a fuego bajo unos 3 minutos. (Para la versión de niños pequeños, agrega solo alrededor del 70% de A.)
- 4
Corta el tofu en cubos de 1.5 cm. Ponlo en agua caliente y, justo antes de que hierva, apaga el fuego y escúrrelo en un colador. (Al blanquearlo, el tofu suelta parte de su agua, así toma mejor el sabor y es menos probable que se deshaga.)
- 5
Agrega el tofu al sartén del paso 3 y cocina brevemente. Apaga el fuego, incorpora la fécula de papa disuelta en agua y luego cocina a fuego bajo hasta que espese. Termina mezclando el aceite de ajonjolí (sésamo). (Separa en este momento la porción para niños pequeños. Para niños de primaria en adelante, mezcla el doubanjiang con el resto de A, agrégalo al gusto y deja que hierva una vez más.)
En las cocinas escolares usamos tofu firme porque es menos probable que se deshaga al cocinarse. Si usas miso rojo, el plato tendrá un sabor más intenso y profundo.
Agregar la fécula de papa disuelta en agua después de apagar el fuego hace mucho menos probable que se formen grumos. Si dejas enfriar el plato una vez, los sabores se asientan y queda aún más parecido al sabor del almuerzo escolar.
También queda delicioso con tofu sedoso.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 268.5 kcal | 537 kcal | 268.5 kcal |
| Proteínas | 18.6 g | 37.2 g | 18.6 g |
| Grasas | 16.4 g | 32.7 g | 16.4 g |
| Carbohidratos | 15.8 g | 31.5 g | 15.8 g |
| Fibra | 3.3 g | 6.6 g | 3.3 g |
| Equivalente de sal | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| Calcio | 156 mg | 312 mg | 156 mg |
| Hierro | 3 mg | 6 mg | 3 mg |
| Potasio | 451.5 mg | 903 mg | 451.5 mg |
| Fósforo | 207 mg | 414 mg | 207 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | Fósforo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 268.5 kcal | 18.6 g | 16.4 g | 15.8 g | 3.3 g | 2.6 g | 156 mg | 3 mg | 451.5 mg | 207 mg |
| 1 porción de adulto | 537 kcal | 37.2 g | 32.7 g | 31.5 g | 6.6 g | 5.1 g | 312 mg | 6 mg | 903 mg | 414 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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