Bibimbap
ビビンバ
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El bibimbap es un tazón de arroz coreano cubierto de verduras sazonadas y carne, y es uno de los grandes favoritos en los menús del almuerzo escolar japonés. Esta versión de guardería es suave: la espinaca, los brotes de soya y la zanahoria se aderezan con aceite de ajonjolí y salsa de soya, y la carne molida de cerdo se cocina hasta formar un soboro dulce y salado que hasta los niños más quisquillosos mezclan felices con su arroz. La salsa de miso con un toque de pasta de frijol y chile es opcional, así que puedes servirla sobre los tazones de los adultos y los niños mayores, mientras los más pequeños disfrutan el suyo sin salsa.
De niños pequeños a adultos. Separa la porción de los niños antes del sazonado final y luego sazona el resto para los adultos.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya y miso (se elaboran con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten estos ingredientes, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Namul (verduras)
- 36 gespinaca
- 48 gbrotes de soya (germinado de frijol)
- 24 gzanahoria
Condimentos (A)
- 2.4 gsalsa de soya (para el namul)
- 2.4 gaceite de ajonjolí (sésamo)
- 0.4 gsal
- 1.8 gsemillas de ajonjolí blanco
Soboro (carne molida)
- 78 gcarne molida de cerdo
- 1.2 gaceite vegetal
Condimentos (B)
- 1.8 gajo en pasta (en tubo)Ajo rallado listo para usar que se vende en tubo para exprimir; es básico en las cocinas japonesas. Las cocinas del almuerzo escolar japonés rallan ajo fresco por su aroma, pero para cocinar en casa, Aoi dice que el de tubo funciona muy bien. Las pastas en tubo a menudo llevan sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa ajo recién rallado en la misma cantidad. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
- 6 gsalsa de soya (para el soboro)
- 1.2 gazúcar (para el soboro)
Salsa de miso (opcional)
- 6 gmisoPasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
- 3.6 gmirinEl mirin es un condimento japonés dulce a base de arroz que aporta un dulzor suave y un acabado brillante. El hon-mirin (mirin auténtico) contiene alrededor de 14% de alcohol; el "condimento tipo mirin" tiene poco o nada de alcohol. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: Por cada cucharada de mirin, usa 1 cucharada de agua más 1 a 2 cucharaditas de azúcar.
- 1.8 gazúcar (para la salsa de miso)
- 0.6 gdoubanjiang (pasta china de frijol y chile)Una pasta de Sichuan, salada y picante, hecha de habas fermentadas y chiles; usa una cantidad muy pequeña para los niños. Sustituto: Gochujang, o un poco de miso mezclado con unas gotas de salsa picante. Muchas marcas de gochujang contienen trigo, y también algunos doubanjiang y misos, así que revisa las etiquetas si evitas el trigo.
- 3.6 gagua
Para terminar
- 0.9 tazón (de arroz)arroz cocido caliente
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- ajo en pasta (en tubo) (にんにくチューブ)
- Ajo rallado listo para usar que se vende en tubo para exprimir; es básico en las cocinas japonesas. Las cocinas del almuerzo escolar japonés rallan ajo fresco por su aroma, pero para cocinar en casa, Aoi dice que el de tubo funciona muy bien. Las pastas en tubo a menudo llevan sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa ajo recién rallado en la misma cantidad. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
- miso (みそ)
- Pasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
- mirin (みりん)
- El mirin es un condimento japonés dulce a base de arroz que aporta un dulzor suave y un acabado brillante. El hon-mirin (mirin auténtico) contiene alrededor de 14% de alcohol; el "condimento tipo mirin" tiene poco o nada de alcohol. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: Por cada cucharada de mirin, usa 1 cucharada de agua más 1 a 2 cucharaditas de azúcar.
- doubanjiang (pasta china de frijol y chile) (豆板醤)
- Una pasta de Sichuan, salada y picante, hecha de habas fermentadas y chiles; usa una cantidad muy pequeña para los niños. Sustituto: Gochujang, o un poco de miso mezclado con unas gotas de salsa picante. Muchas marcas de gochujang contienen trigo, y también algunos doubanjiang y misos, así que revisa las etiquetas si evitas el trigo.
Preparación
El video está en japonés; los pasos de abajo están sincronizados con él, así que toca ▶ en un paso para saltar a ese momento.
- 1
Prepara el namul. Corta la espinaca en trozos de 5 cm. Corta la zanahoria en bastones finos de 4 cm.
- 2
Pon el agua y la zanahoria en una olla, lleva a ebullición y hierve durante 1 minuto aproximadamente. Agrega la espinaca y los brotes de soya; cuando el agua vuelva a hervir, pasa todo a un colador y enfría bajo el chorro de agua. Exprime el exceso de agua y mezcla con A. Nota: si también preparas una versión para niños pequeños, hierve unos 2 minutos más, luego separa esa porción y mézclala con aproximadamente el 70% de A. Mezcla el resto para niños de primaria en adelante, probando el sabor mientras lo haces.
- 3
Prepara el soboro. Calienta el aceite vegetal en una sartén a fuego medio, agrega la carne molida de cerdo y B, y saltea hasta que la carne esté bien cocida. Nota: para los niños pequeños, separa su porción cuando se haya salteado con aproximadamente el 70% de B. Para niños de primaria en adelante, agrega el resto de B al gusto y saltea brevemente.
- 4
Si quieres, prepara la salsa de miso. Pon todos los ingredientes de la salsa de miso en un recipiente apto para microondas, mezcla y calienta en el microondas a 800W durante unos 30 segundos; luego deja que se enfríe un poco. Nota: si la salsa no ha espesado, calienta en intervalos adicionales de unos 7 a 8 segundos, revisando cada vez.
- 5
Cubre el arroz con el namul y el soboro, y rocía con la salsa de miso. Nota: para los niños pequeños, sírvelo así, sin la salsa de miso.
Consejos para un mejor resultado
- Puedes ajustar el picante con la cantidad de doubanjiang. El tazón es delicioso incluso sin la salsa de miso, ¡así que agrégala o no, como prefieras!
- A los niños pequeños les cuesta morder la espinaca, así que picarla finamente les facilita comerla.
Cómo congelar
Congela el namul y el soboro por separado en bolsas para congelar de una porción cada una. Para servir, recalienta en el microondas; exprime ligeramente el namul antes de ponerlo sobre el arroz.
Se conserva unas 2 semanas (es mejor consumirlo lo antes posible).
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 253.5 kcal | 507 kcal | 253.5 kcal |
| Proteínas | 16.4 g | 32.8 g | 16.4 g |
| Grasas | 17.5 g | 35 g | 17.5 g |
| Carbohidratos | 11.7 g | 23.4 g | 11.7 g |
| Fibra | 3.1 g | 6.1 g | 3.1 g |
| Equivalente de sal | 2.5 g | 4.9 g | 2.5 g |
| Calcio | 67.5 mg | 135 mg | 67.5 mg |
| Hierro | 1.7 mg | 3.5 mg | 1.7 mg |
| Potasio | 512.3 mg | 1,024.5 mg | 512.3 mg |
| Fósforo | 153 mg | 306 mg | 153 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | Fósforo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 253.5 kcal | 16.4 g | 17.5 g | 11.7 g | 3.1 g | 2.5 g | 67.5 mg | 1.7 mg | 512.3 mg | 153 mg |
| 1 porción de adulto | 507 kcal | 32.8 g | 35 g | 23.4 g | 6.1 g | 4.9 g | 135 mg | 3.5 mg | 1,024.5 mg | 306 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
