Mozuku don (tazón de arroz con alga y cerdo)
もずく丼 · Mozuku Don
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
La mozuku es un alga fina y resbaladiza que se cosecha sobre todo en Okinawa, donde es un alimento cotidiano muy querido. En este tazón de arroz se corta en trozos cortos y se saltea con carne molida de cerdo, maíz dulce y zanahoria, cebolla y pimiento verde picados muy finos, y luego se liga con una salsa ligera a base de soya para que se adhiera al arroz. El dulzor suave del maíz y del mirin hace que los niños acepten el alga con facilidad, y las verduras se pican tan pequeñas que incluso a los niños quisquillosos casi no las notan. Los condimentos se agregan en dos etapas, así puedes preparar en la misma sartén una versión más suave para niños pequeños y otra de sabor más intenso para niños mayores.
De niños pequeños a adultos. Separa la porción de los niños antes del sazonado final y luego sazona el resto para los adultos.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 36 galga mozuku frescaAlga fina y resbaladiza de Okinawa que se vende fresca o salada en la sección refrigerada; normalmente se come en sopas o con vinagre. Sustituto: Wakame rehidratada.
- 12 gzanahoria
- 24 gcebolla
- 6 gpimiento verde
- 2.4 gaceite vegetal
- 42 gcarne molida de cerdo
- 0.5 gjengibre en pasta (en tubo)Jengibre rallado listo para usar que se vende en tubo, un básico de las cocinas japonesas. En las cocinas del almuerzo escolar japonés se ralla jengibre fresco por su aroma, pero para cocinar en casa Aoi dice que el de tubo funciona muy bien. Las pastas en tubo a menudo contienen sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa jengibre fresco rallado en la misma cantidad. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
- 12 gmaíz en grano (enlatado o congelado)
Condimentos (A)
- 2.7 gsalsa de soya
- 1.5 gazúcar
- 0.9 gmirinEl mirin es un condimento japonés dulce a base de arroz que aporta un dulzor suave y un acabado brillante. El hon-mirin (mirin auténtico) contiene alrededor de 14% de alcohol; el "condimento tipo mirin" tiene poco o nada de alcohol. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: Por cada cucharada de mirin, usa 1 cucharada de agua más 1 a 2 cucharaditas de azúcar.
- 0.9 gsakeEl sake (vino de arroz japonés) se usa en pequeñas cantidades para suavizar el olor del pescado y la carne y darle más profundidad al sabor. El "sake para cocinar" japonés a menudo contiene sal añadida. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: La misma cantidad de agua (el sabor será un poco más sencillo), o vino blanco seco.
- 0.8 gcaldo de pollo en polvo (estilo chino)Base japonesa granulada para sopa de huesos de pollo, que se usa en sopas y salteados de estilo chino. Sustituto: Consomé de pollo en gránulos o en polvo.
Fécula disuelta en agua
- 1.8 gfécula de papa (katakuriko)Fécula de papa japonesa que se usa para espesar salsas y para cubrir alimentos fritos. Sustituto: Fécula de maíz: empieza con la misma cantidad y agrega un poco más si sigue muy líquida. Espesa un poco menos que la fécula de papa y necesita un par de minutos a hervor suave para alcanzar todo su espesor.
- 6 gagua
Para terminar
- 0.9 tazón (de arroz)arroz cocido caliente
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- alga mozuku fresca (生もずく)
- Alga fina y resbaladiza de Okinawa que se vende fresca o salada en la sección refrigerada; normalmente se come en sopas o con vinagre. Sustituto: Wakame rehidratada.
- jengibre en pasta (en tubo) (しょうがチューブ)
- Jengibre rallado listo para usar que se vende en tubo, un básico de las cocinas japonesas. En las cocinas del almuerzo escolar japonés se ralla jengibre fresco por su aroma, pero para cocinar en casa Aoi dice que el de tubo funciona muy bien. Las pastas en tubo a menudo contienen sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa jengibre fresco rallado en la misma cantidad. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
- mirin (みりん)
- El mirin es un condimento japonés dulce a base de arroz que aporta un dulzor suave y un acabado brillante. El hon-mirin (mirin auténtico) contiene alrededor de 14% de alcohol; el "condimento tipo mirin" tiene poco o nada de alcohol. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: Por cada cucharada de mirin, usa 1 cucharada de agua más 1 a 2 cucharaditas de azúcar.
- sake (酒)
- El sake (vino de arroz japonés) se usa en pequeñas cantidades para suavizar el olor del pescado y la carne y darle más profundidad al sabor. El "sake para cocinar" japonés a menudo contiene sal añadida. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: La misma cantidad de agua (el sabor será un poco más sencillo), o vino blanco seco.
- caldo de pollo en polvo (estilo chino) (鶏ガラスープの素)
- Base japonesa granulada para sopa de huesos de pollo, que se usa en sopas y salteados de estilo chino. Sustituto: Consomé de pollo en gránulos o en polvo.
- fécula de papa (katakuriko) (かたくり粉)
- Fécula de papa japonesa que se usa para espesar salsas y para cubrir alimentos fritos. Sustituto: Fécula de maíz: empieza con la misma cantidad y agrega un poco más si sigue muy líquida. Espesa un poco menos que la fécula de papa y necesita un par de minutos a hervor suave para alcanzar todo su espesor. Lee la guía: Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead (en inglés) → Guía: japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ (en inglés)
Preparación
El video está en japonés; los pasos de abajo están sincronizados con él, así que toca ▶ en un paso para saltar a ese momento.
- 1
Remoja la mozuku en abundante agua y lávala bien; repite 2 a 3 veces para quitarle lo salado. Córtala en trozos cortos. Nota: si solo la enjuagas rápido quedará salada, así que asegúrate de repetir 2 a 3 veces.
- 2
Pica finamente la zanahoria, la cebolla y el pimiento verde.
- 3
Calienta el aceite vegetal en una sartén y agrega la zanahoria, la cebolla y el pimiento verde. Saltea a fuego medio unos 5 minutos hasta que se ablanden, agregando de vez en cuando un chorrito de agua (no incluida en las cantidades de ingredientes). Nota: la cocción después de este paso es corta, así que asegúrate de cocinar bien las verduras aquí.
- 4
Agrega la carne molida de cerdo, el jengibre en pasta y el maíz escurrido, y saltea hasta que la carne esté bien cocida.
- 5
Agrega la mozuku y los Condimentos (A) y saltea todo, deshaciendo la mozuku a medida que avanzas. Nota: si también preparas una versión para niños pequeños, agrega solo alrededor del 70% del total de los Condimentos (A) mezclados y continúa como se indica.
- 6
Cuando los condimentos se hayan integrado, apaga el fuego, agrega la fécula disuelta en agua y luego vuelve a poner a fuego bajo, mezclando hasta que todo se una. Sirve sobre el arroz. Nota: separa en este momento las porciones para niños pequeños. Para niños de primaria en adelante, agrega el resto de los condimentos al gusto y calienta brevemente.
Consejos para un mejor resultado
・Corta la mozuku corta para que sea más fácil de comer, o déjala más larga para disfrutar su textura.
・Si usas mozuku salada, enjuágala en agua 2 a 3 veces y déjala en remojo unos 5 minutos para quitarle la sal.
・No se busca una salsa espesa y brillante como la ankake; ¡está bien en cuanto todo apenas se mantenga unido!
Congelación
Extiende porciones individuales en capa delgada en bolsas para congelar y congela. Para comer, recalienta en el microondas y sirve con cuchara sobre el arroz.
Se conserva unas 2 semanas (es mejor consumirlo lo antes posible).
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 151.5 kcal | 303 kcal | 151.5 kcal |
| Proteínas | 8.4 g | 16.8 g | 8.4 g |
| Grasas | 9.6 g | 19.2 g | 9.6 g |
| Carbohidratos | 9.5 g | 18.9 g | 9.5 g |
| Fibra | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| Equivalente de sal | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| Calcio | 19.5 mg | 39 mg | 19.5 mg |
| Hierro | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| Potasio | 231 mg | 462 mg | 231 mg |
| Fósforo | 72 mg | 144 mg | 72 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | Fósforo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 151.5 kcal | 8.4 g | 9.6 g | 9.5 g | 1.7 g | 0.5 g | 19.5 mg | 0.8 mg | 231 mg | 72 mg |
| 1 porción de adulto | 303 kcal | 16.8 g | 19.2 g | 18.9 g | 3.3 g | 0.9 g | 39 mg | 1.5 mg | 462 mg | 144 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
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