Tofu chanpuru (salteado de Okinawa)
豆腐チャンプルー（卵なし） · Tofu Chanpuru
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El chanpuru es el salteado de todos los días en Okinawa, y la palabra misma significa "mezclado" en el dialecto local. Esta versión sin huevo combina tofu firme precocido con cerdo y verduras de colores en un sazón ligero y sabroso de salsa de soya y caldo de pollo, con un puñado de katsuobushi que se incorpora al final para darle más umami. Precocer el tofu lo vuelve más firme para que mantenga su forma en la sartén, y cubrir el cerdo con fécula de papa lo mantiene suave y fácil de masticar para los más pequeños.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 40.5 gtofu firme
- 27 gcerdo en rebanadas finas (komagire)Recortes pequeños y finos de cerdo que se venden en Japón para salteados rápidos y guisos. Sustituto: Paleta o lomo de cerdo en rebanadas finas, cortados en trozos del tamaño de un bocado.
- 14.3 gpimiento verde
- 6 gzanahoria
- 14.3 gcebolla
Condimentos
- 0.3 gjengibre en pasta (en tubo)Jengibre rallado listo para usar que se vende en tubo, un básico de las cocinas japonesas. En las cocinas del almuerzo escolar japonés se ralla jengibre fresco por su aroma, pero para cocinar en casa Aoi dice que el de tubo funciona muy bien. Las pastas en tubo a menudo contienen sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa jengibre fresco rallado en la misma cantidad. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
- 1.2 gsakeEl sake (vino de arroz japonés) se usa en pequeñas cantidades para suavizar el olor del pescado y la carne y darle más profundidad al sabor. El "sake para cocinar" japonés a menudo contiene sal añadida. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: La misma cantidad de agua (el sabor será un poco más sencillo), o vino blanco seco.
- 0.8 gfécula de papa (katakuriko)Fécula de papa japonesa que se usa para espesar salsas y para cubrir alimentos fritos. Sustituto: Fécula de maíz: empieza con la misma cantidad y agrega un poco más si sigue muy líquida. Espesa un poco menos que la fécula de papa y necesita un par de minutos a hervor suave para alcanzar todo su espesor.
- 2.3 gaceite vegetal
- 0.1 gsal
- 0.4 gcaldo de pollo en polvo (estilo chino)Base japonesa granulada para sopa de huesos de pollo, que se usa en sopas y salteados de estilo chino. Sustituto: Consomé de pollo en gránulos o en polvo.
- 1 gsalsa de soya
- 0.8 gkatsuobushi (hojuelas de bonito seco)Virutas finísimas de bonito listado seco y ahumado que aportan un sabor sabroso y ahumado con profundidad, como topping o como base de caldo. Sustituto: Una pizca de dashi en polvo, o se omite.
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- cerdo en rebanadas finas (komagire) (豚こま切れ肉)
- Recortes pequeños y finos de cerdo que se venden en Japón para salteados rápidos y guisos. Sustituto: Paleta o lomo de cerdo en rebanadas finas, cortados en trozos del tamaño de un bocado.
- jengibre en pasta (en tubo) (しょうがチューブ)
- Jengibre rallado listo para usar que se vende en tubo, un básico de las cocinas japonesas. En las cocinas del almuerzo escolar japonés se ralla jengibre fresco por su aroma, pero para cocinar en casa Aoi dice que el de tubo funciona muy bien. Las pastas en tubo a menudo contienen sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa jengibre fresco rallado en la misma cantidad. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
- sake (酒)
- El sake (vino de arroz japonés) se usa en pequeñas cantidades para suavizar el olor del pescado y la carne y darle más profundidad al sabor. El "sake para cocinar" japonés a menudo contiene sal añadida. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: La misma cantidad de agua (el sabor será un poco más sencillo), o vino blanco seco.
- fécula de papa (katakuriko) (かたくり粉)
- Fécula de papa japonesa que se usa para espesar salsas y para cubrir alimentos fritos. Sustituto: Fécula de maíz: empieza con la misma cantidad y agrega un poco más si sigue muy líquida. Espesa un poco menos que la fécula de papa y necesita un par de minutos a hervor suave para alcanzar todo su espesor. Lee la guía: Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead (en inglés) → Guía: japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ (en inglés)
- caldo de pollo en polvo (estilo chino) (鶏ガラスープの素)
- Base japonesa granulada para sopa de huesos de pollo, que se usa en sopas y salteados de estilo chino. Sustituto: Consomé de pollo en gránulos o en polvo.
- katsuobushi (hojuelas de bonito seco) (かつお削り節)
- Virutas finísimas de bonito listado seco y ahumado que aportan un sabor sabroso y ahumado con profundidad, como topping o como base de caldo. Sustituto: Una pizca de dashi en polvo, o se omite.
Preparación
- 1
Corta el tofu firme en cubos de 1.5 cm y precuécelo. Corta el cerdo en trozos de 1 a 2 cm y frótalo con el jengibre y el sake. Agrega la fécula de papa y mezcla.
- 2
Corta el pimiento verde y la zanahoria en tiras rectangulares cortas y delgadas. Corta la cebolla a la mitad y rebánala finamente en trozos de la mitad de largo.
- 3
Calienta el aceite vegetal en una sartén, agrega las verduras del paso 2 y saltéalas bien hasta que se suavicen. Agrega el cerdo y saltea.
- 4
Agrega el tofu, la sal, el caldo de pollo en polvo y la salsa de soya, y saltea. Apaga el fuego e incorpora el katsuobushi.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 114 kcal | 228 kcal | 114 kcal |
| Proteínas | 9.5 g | 18.9 g | 9.5 g |
| Grasas | 6.9 g | 13.8 g | 6.9 g |
| Carbohidratos | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| Fibra | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| Equivalente de sal | 0.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| Calcio | 45 mg | 90 mg | 45 mg |
| Hierro | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| Potasio | 216 mg | 432 mg | 216 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 114 kcal | 9.5 g | 6.9 g | 3.9 g | 1 g | 0.2 g | 45 mg | 0.8 mg | 216 mg |
| 1 porción de adulto | 228 kcal | 18.9 g | 13.8 g | 7.8 g | 2.1 g | 0.3 g | 90 mg | 1.5 mg | 432 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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