Mozuku Don（水雲豬肉蓋飯）
もずく丼 · Mozuku Don
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
水雲（mozuku）是一種細長滑溜的海藻，主要產於沖繩，在當地是很受喜愛的日常食材。這道蓋飯把水雲切短，和豬絞肉、甜甜的玉米粒，以及切碎的紅蘿蔔、洋蔥、青椒一起拌炒，再用清淡的醬油底醬汁收攏，讓它能裹在白飯上。玉米和味醂溫和的甜味，讓小朋友更容易接受海藻；蔬菜切得非常細碎，就連挑食的孩子也幾乎吃不出來。調味料分兩階段加入，所以同一鍋就能做出給幼兒吃的清淡版，和給大一點孩子吃、味道較足的版本。
幼兒到大人。 在最後調味之前，先盛出孩子的份，剩下的再為大人調味。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 36 g生水雲（mozuku 海藻）一種細長滑溜的沖繩海藻，以新鮮或鹽漬的形式在冷藏區販售，通常煮湯或拌醋吃。 替代： 泡發的海帶芽。
- 12 g紅蘿蔔
- 24 g洋蔥
- 6 g青椒
- 2.4 g植物油
- 42 g豬絞肉
- 0.5 g薑泥（軟管）裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 12 g玉米粒（罐頭或冷凍）
調味料（A）
- 2.7 g醬油
- 1.5 g砂糖
- 0.9 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 0.9 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 0.8 g雞粉（中式）日本的顆粒狀雞骨湯底，用於中式湯品和熱炒。 替代： 雞高湯顆粒或雞粉。
太白粉水
- 1.8 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
- 6 g水
完成
- 0.9 碗（飯碗）溫熱的白飯
關於這道食譜中的日本食材
- 生水雲（mozuku 海藻） (生もずく)
- 一種細長滑溜的沖繩海藻，以新鮮或鹽漬的形式在冷藏區販售，通常煮湯或拌醋吃。 替代： 泡發的海帶芽。
- 薑泥（軟管） (しょうがチューブ)
- 裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 雞粉（中式） (鶏ガラスープの素)
- 日本的顆粒狀雞骨湯底，用於中式湯品和熱炒。 替代： 雞高湯顆粒或雞粉。
- 太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko） (かたくり粉)
- 日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。 閱讀指南：Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ （英文）
做法
影片為日語，下方的步驟與影片同步，點步驟上的 ▶ 即可跳到該段畫面。
- 1
把生水雲（mozuku 海藻）泡在大量的水中仔細清洗，重複 2～3 次，把鹹味洗掉。切成短段。注意：只是快速沖一下的話會很鹹，請務必重複 2～3 次。
- 2
紅蘿蔔、洋蔥、青椒切成細末。
- 3
平底鍋中倒入植物油加熱，放入紅蘿蔔、洋蔥、青椒。用中火炒約 5 分鐘至軟，過程中不時加入少許水（不含在材料份量內）。注意：之後的加熱時間很短，所以這個步驟要把蔬菜確實炒熟。
- 4
加入豬絞肉、薑泥（軟管）和瀝乾水分的玉米粒，炒到豬肉熟透。
- 5
加入水雲和調味料（A），一邊把水雲撥散，一邊全部拌炒。注意：如果也要做幼兒版，只加入混合好的調味料（A）約 7 成的量，其餘步驟照做即可。
- 6
調味料融合後關火，加入太白粉水，再轉小火，攪拌到整體收攏即可。淋在白飯上。注意：幼兒的份量在這個時候先盛出來。國小以上的份量，一邊試味道一邊加入剩下的調味料，稍微加熱即可。
美味製作小訣竅
・水雲切短比較好入口，留長一點則可以享受它的口感。
・如果使用鹽漬水雲，請用水沖洗 2～3 次，再浸泡約 5 分鐘去除鹽分。
・不需要勾成濃稠、有光澤的芡汁（ankake）那樣，只要整體能收攏在一起就可以了！
冷凍保存
每次的份量分別薄薄地放入冷凍保鮮袋中冷凍。要吃的時候用微波爐加熱，再舀到白飯上。
可保存約 2 週（請盡早食用）。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 151.5 kcal | 303 kcal | 151.5 kcal |
| 蛋白質 | 8.4 g | 16.8 g | 8.4 g |
| 脂質 | 9.6 g | 19.2 g | 9.6 g |
| 碳水化合物 | 9.5 g | 18.9 g | 9.5 g |
| 膳食纖維 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 19.5 mg | 39 mg | 19.5 mg |
| 鐵 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 鉀 | 231 mg | 462 mg | 231 mg |
| 磷 | 72 mg | 144 mg | 72 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | 磷 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 151.5 kcal | 8.4 g | 9.6 g | 9.5 g | 1.7 g | 0.5 g | 19.5 mg | 0.8 mg | 231 mg | 72 mg |
| 大人 1 份 | 303 kcal | 16.8 g | 19.2 g | 18.9 g | 3.3 g | 0.9 g | 39 mg | 1.5 mg | 462 mg | 144 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
