마보동(마파두부 덮밥)
マーボー丼 · Mabo Don
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
마보동은 마파두부를 밥 위에 얹은 요리로, 일본 학교 급식 메뉴에 나오는 모습 그대로예요. 일본에서는 매운 쓰촨식 원조 요리를 훨씬 순한 맛으로 바꾸었는데, 이 어린이집 버전은 한 걸음 더 나아가 고추 양념 대신 미소, 간장, 약간의 설탕으로 소스 간을 해서 맵지 않고 감칠맛 나는 편안한 맛이에요. 잘게 다진 당근과 대파는 소스에 부드럽게 녹아들고, 두부는 먼저 살짝 데쳐서 그릇에 담아도 모양이 그대로 유지돼요. 따뜻한 밥 위에 얹어 주면 아이들이 따로 달래지 않아도 싹 비우는 그런 급식 메뉴 중 하나예요.
밀 없음 레시피지만 간장·미소(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이 둘을 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 75 g쌀부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 90 g단단한 두부(목면 두부)
- 25.5 g돼지고기 다짐육
- 12 g당근
- 21 g대파(나가네기)서양의 스캘리언(쪽파)보다 굵고 맛이 순한 일본의 긴 파예요. 대체 재료: 쪽파나 리크의 흰 부분을 써요.
- 97.5 g물
- 3.3 g물(전분물용)
양념
- 4.5 g참기름
- 2.3 g설탕
- 3 g일본 된장(미소)콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
- 3.8 g간장
- 0.2 g소금
- 3.3 g감자 전분(가타쿠리코)소스를 걸쭉하게 하거나 튀김옷으로 쓰는 일본의 감자 전분이에요. 대체 재료: 옥수수 전분을 써요. 같은 양으로 시작하고, 그래도 묽으면 조금 더 넣어요. 감자 전분보다 조금 덜 걸쭉해지고, 완전히 걸쭉해지려면 약하게 보글보글 끓는 상태로 2~3분 정도 두어야 해요.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 쌀 (米)
- 부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 대파(나가네기) (ねぎ)
- 서양의 스캘리언(쪽파)보다 굵고 맛이 순한 일본의 긴 파예요. 대체 재료: 쪽파나 리크의 흰 부분을 써요.
- 일본 된장(미소) (みそ)
- 콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
- 감자 전분(가타쿠리코) (かたくり粉)
- 소스를 걸쭉하게 하거나 튀김옷으로 쓰는 일본의 감자 전분이에요. 대체 재료: 옥수수 전분을 써요. 같은 양으로 시작하고, 그래도 묽으면 조금 더 넣어요. 감자 전분보다 조금 덜 걸쭉해지고, 완전히 걸쭉해지려면 약하게 보글보글 끓는 상태로 2~3분 정도 두어야 해요. 가이드 읽기: Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead (영어) → 가이드: japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ (영어)
만드는 법
- 1
당근과 대파(나가네기)는 잘게 다져요.
- 2
프라이팬에 참기름을 두르고 다진 채소를 넣어 약불에서 7분 볶아요.
- 3
돼지고기 다짐육을 넣고 색이 변할 때까지 풀어 가며 볶아요. 물, 설탕, 미소, 간장, 소금을 넣고 약불에서 10분 조려요.
- 4
두부는 1.5cm 크기로 깍둑썰기해요. 끓는 물에 넣어 두부가 물 위로 떠오를 때까지(넣고 나서 3분 정도) 데친 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼요.
- 5
물기를 뺀 두부를 고기 소스에 넣고, 소스가 고루 묻도록 살살 섞으면서 두부를 가볍게 풀어 줘요. 맛이 어우러지도록 약불에서 5분 조려요.
- 6
불을 끄고 감자 전분물을 넣어 섞어요. 다시 약불로 켜고 저어 가며 소스가 걸쭉해질 때까지 2분 익혀요.
- 7
따뜻한 밥 위에 얹어요.
두부를 먼저 데쳐 두면 소스에 조리는 동안 두부가 부서지지 않아요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 457.5 kcal | 915 kcal | 457.5 kcal |
| 단백질 | 16.7 g | 33.3 g | 16.7 g |
| 지방 | 14.1 g | 28.2 g | 14.1 g |
| 탄수화물 | 68.3 g | 136.5 g | 68.3 g |
| 식이섬유 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 식염 상당량 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 칼슘 | 105 mg | 210 mg | 105 mg |
| 철 | 2.4 mg | 4.8 mg | 2.4 mg |
| 칼륨 | 346.5 mg | 693 mg | 346.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 457.5 kcal | 16.7 g | 14.1 g | 68.3 g | 2.6 g | 1 g | 105 mg | 2.4 mg | 346.5 mg |
| 어른 1인분 | 915 kcal | 33.3 g | 28.2 g | 136.5 g | 5.1 g | 2.1 g | 210 mg | 4.8 mg | 693 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
