Atsuage Donburi（厚炸豆腐蓋飯）
厚揚げ丼 · Atsuage Don
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
厚炸豆腐（atsuage）是把豆腐油炸到外層金黃、帶點嚼勁，裡面依然柔軟，非常容易吸附調味。這道料理把它切丁，和豬絞肉、紅蘿蔔、高麗菜一起用溫和的味噌和醬油燉煮，再淋在溫熱的白飯上。加一點太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）勾芡，讓配料變得油亮、能裹住白飯也不容易從湯匙上掉下來，這正是小小孩覺得特別好入口的原因。甜甜鹹鹹的醬汁，讓蔬菜也跟著豆腐和豬肉一起被吃光光。
無小麥，但使用了醬油和味噌（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它們，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 75 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 52.5 g厚炸豆腐（atsuage）把厚厚的豆腐塊下鍋油炸，外層金黃，內部仍保持柔軟綿密。 替代： 壓去水分的板豆腐，用少許油煎到金黃。
- 19.5 g豬絞肉
- 19.5 g紅蘿蔔
- 25.5 g高麗菜
- 22.5 g水
調味料
- 0.3 g薑泥（軟管）裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 3 g芝麻油
- 3.9 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
- 1.4 g醬油
- 0.6 g砂糖
- 1.5 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 厚炸豆腐（atsuage） (厚揚げ)
- 把厚厚的豆腐塊下鍋油炸，外層金黃，內部仍保持柔軟綿密。 替代： 壓去水分的板豆腐，用少許油煎到金黃。
- 薑泥（軟管） (しょうがチューブ)
- 裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
- 太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko） (かたくり粉)
- 日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。 閱讀指南：Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ （英文）
做法
影片為日語，可能呈現這道料理的不同版本（材料或步驟不同）。請依照本頁的材料和做法，尤其是為過敏者烹調時。
- 1
厚炸豆腐（atsuage）先淋上熱水，沖掉多餘的油，這樣更容易入味，再切成 1 公分的小丁。紅蘿蔔和高麗菜切成短薄片。
- 2
平底鍋倒入芝麻油加熱，放入紅蘿蔔和高麗菜，用中火炒約 10 分鐘。
- 3
加入豬絞肉和厚炸豆腐（atsuage），炒到豬肉熟透。再加入味噌、醬油、砂糖和薑泥（軟管），轉小火快速拌炒，讓調味料均勻沾裹即可。
- 4
把太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）加入水中拌勻，以畫圈方式淋入鍋中，攪拌到整體融合收汁（如果太濃稠，可以加一點水調整）。最後鋪在溫熱的白飯上。
用太白粉勾芡讓配料聚在一起，在嘴裡比較不容易散開，小朋友吃起來會輕鬆很多。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 429 kcal | 858 kcal | 429 kcal |
| 蛋白質 | 14.7 g | 29.4 g | 14.7 g |
| 脂質 | 13.4 g | 26.7 g | 13.4 g |
| 碳水化合物 | 64.7 g | 129.3 g | 64.7 g |
| 膳食纖維 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 153 mg | 306 mg | 153 mg |
| 鐵 | 2.4 mg | 4.8 mg | 2.4 mg |
| 鉀 | 315 mg | 630 mg | 315 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 429 kcal | 14.7 g | 13.4 g | 64.7 g | 2.1 g | 0.6 g | 153 mg | 2.4 mg | 315 mg |
| 大人 1 份 | 858 kcal | 29.4 g | 26.7 g | 129.3 g | 4.2 g | 1.2 g | 306 mg | 4.8 mg | 630 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
