青豆仁炊飯
グリンピースごはん · Green Peas Gohan
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
青豆仁炊飯是日本春天的經典料理，做法是在米裡加入少許鹽和日本酒一起煮，再把鮮綠的青豆仁鋪在上面。煮好的飯鬆軟、帶著淡淡的鹹香，青豆仁一咬就迸出甜味，連小小孩也能一口接一口地吃。在托兒所的廚房裡，我們使用冷凍青豆仁，所以一年四季都能排進菜單。先用較淡的鹹度煮給年紀最小的孩子吃，之後再把剩下的鹽拌進去給大一點的孩子，一鍋就能滿足全家人。
幼兒到大人。 在最後調味之前，先盛出孩子的份，剩下的再為大人調味。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 90 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 30 g冷凍青豆仁
調味料（A）
- 3 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 1.1 g鹽
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
做法
影片為日語，下方的步驟與影片同步，點步驟上的 ▶ 即可跳到該段畫面。
- 1
米洗好後移到篩網上瀝乾。放入電子鍋，加水到刻度線，浸泡至少 30 分鐘。註：請務必浸泡 30 分鐘以上，米粒才能煮透，不會有硬芯。
- 2
在冷凍青豆仁上淋熱水解凍，再移到篩網上充分瀝乾。
- 3
在米中加入調味料（A）拌勻。把青豆仁鋪在上面，開始煮飯。註：給幼兒吃的話，先用約 7 成的鹽煮飯，煮好後把幼兒的份量取出來。國小以上的孩子，再把剩下的鹽拌入其餘的飯中（煮好後才拌入的鹽，吃起來會比一起煮的鹽更鹹，請邊試味道邊調整）。
- 4
飯煮好後打開鍋蓋，迅速把整體拌勻。
美味的小訣竅
- 加入日本酒，飯會煮得更鬆軟，香氣也更好。
- 在飯中加入青豆仁，可以增加蛋白質和膳食纖維。
冷凍保存方法
每次份量分別用保鮮膜包好後冷凍。要吃的時候，直接連同保鮮膜放進微波爐加熱。
可保存約 2 週（請盡早食用）。
營養成分
營養成分包含米飯。
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 261 kcal | 522 kcal | 261 kcal |
| 蛋白質 | 5.8 g | 11.6 g | 5.8 g |
| 脂質 | 0.7 g | 1.4 g | 0.7 g |
| 碳水化合物 | 58.7 g | 117.5 g | 58.7 g |
| 膳食纖維 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.7 g | 0.8 g |
| 鈣 | 9.8 mg | 19.5 mg | 9.8 mg |
| 鐵 | 1 mg | 2 mg | 1 mg |
| 鉀 | 119.3 mg | 238.5 mg | 119.3 mg |
| 磷 | 92.3 mg | 184.5 mg | 92.3 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | 磷 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 261 kcal | 5.8 g | 0.7 g | 58.7 g | 2.6 g | 0.8 g | 9.8 mg | 1 mg | 119.3 mg | 92.3 mg |
| 大人 1 份 | 522 kcal | 11.6 g | 1.4 g | 117.5 g | 5.1 g | 1.7 g | 19.5 mg | 2 mg | 238.5 mg | 184.5 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
