Ninjin gohan 紅蘿蔔炊飯
にんじんごはん · Ninjin Gohan
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Ninjin gohan（紅蘿蔔飯）是一種日式炊飯，把紅蘿蔔打成滑順的泥，直接和米一起煮，讓每一粒米都染上柔和的橘色。因為紅蘿蔔是打成泥而不是切丁，所以沒有小塊能讓孩子挑出來，只留下溫和的自然甜味，連不太愛吃紅蘿蔔的孩子通常也願意接受。調味只用少許日本酒（清酒）、醬油和一小撮鹽，味道溫和，幾乎可以搭配任何主菜，也是讓一碗白飯悄悄加入蔬菜的好方法。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 75 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 30 g紅蘿蔔
調味料
- 2 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 3.8 g醬油
- 0.2 g鹽
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
做法
影片為日語，可能呈現這道料理的不同版本（材料或步驟不同）。請依照本頁的材料和做法，尤其是為過敏者烹調時。
- 1
米加入平常的水量，浸泡 30 分鐘以上。
- 2
紅蘿蔔切成較厚的圓片，放入可微波的容器中。加入 1 大匙水（不包含在材料份量內），輕輕覆蓋保鮮膜，用微波爐 700W 加熱約 1 分 40 秒。加熱時間會依紅蘿蔔的量而不同，請加熱到牙籤可以輕鬆插入的程度。
- 3
用食物調理機把紅蘿蔔打成滑順的泥。
- 4
在電鍋（電子鍋）內已浸泡好的米中，加入紅蘿蔔泥和調味料，充分攪拌均勻後開始炊飯。
- 5
煮好後，把整體充分拌勻（燜一下能讓味道更融合）。
調味料中的鹽會妨礙米吸水，所以一定要先把米浸泡好，等到要開始炊飯前才加入調味料拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 271.5 kcal | 543 kcal | 271.5 kcal |
| 蛋白質 | 5.1 g | 10.2 g | 5.1 g |
| 脂質 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 碳水化合物 | 61.5 g | 123 g | 61.5 g |
| 膳食纖維 | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 15 mg | 30 mg | 15 mg |
| 鐵 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 鉀 | 172.5 mg | 345 mg | 172.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 271.5 kcal | 5.1 g | 0.8 g | 61.5 g | 1.4 g | 0.8 g | 15 mg | 0.6 mg | 172.5 mg |
| 大人 1 份 | 543 kcal | 10.2 g | 1.5 g | 123 g | 2.7 g | 1.5 g | 30 mg | 1.2 mg | 345 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
