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Mame Gohan（黃豆炊飯）
豆ごはん · Mame Gohan
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Mame gohan 的意思就是「豆子飯」：把米和黃豆、少許紅蘿蔔及魩仔魚乾（shirasu，細小的魩仔魚乾）一起炊煮，再用日本酒（清酒）、醬油和鹽輕輕調味。所有材料一次放進電鍋就好，不用費工夫，就能輕鬆在一餐中吃到豆類和一點富含鈣質的小魚。黃豆和米一起煮過後會變得軟綿、帶有堅果般的香氣，紅蘿蔔增添一點色彩和甜味，加上溫和的鹹香調味，是小小孩很容易接受的炊飯。
熱量231 kcal每份
鹽分0.8 g每份
步驟4計時步驟約 30 分鐘
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 60 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 7.5 g紅蘿蔔
- 9 g水煮黃豆（罐裝或真空包裝）煮熟的原味整顆黃豆，以罐頭或袋裝販售，可直接使用。 替代： 鷹嘴豆罐頭或白腰豆罐頭。
- 4.5 g魩仔魚乾（shirasu）微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
調味料
- 2 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 2 g醬油
- 0.3 g鹽
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 水煮黃豆（罐裝或真空包裝） (大豆水煮)
- 煮熟的原味整顆黃豆，以罐頭或袋裝販售，可直接使用。 替代： 鷹嘴豆罐頭或白腰豆罐頭。
- 魩仔魚乾（shirasu） (しらす干し)
- 微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
做法
- 1
米洗好後，加入平常煮飯的水量，浸泡至少30分鐘。
- 2
紅蘿蔔切成4 cm長的細絲。
- 3
在步驟1浸泡好的米中加入調味料（日本酒（清酒）、醬油和鹽）拌勻。把紅蘿蔔、黃豆和魩仔魚乾鋪在上面，用電鍋炊煮。
- 4
飯煮好後，輕輕把全部拌勻。
調味料中的鹽會讓米不容易好好吸水，所以一定要先把米泡過水，等到要開始煮之前再加入調味料拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 231 kcal | 462 kcal | 231 kcal |
| 蛋白質 | 6.1 g | 12.3 g | 6.1 g |
| 脂質 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 碳水化合物 | 48.3 g | 96.6 g | 48.3 g |
| 膳食纖維 | 1.2 g | 2.4 g | 1.2 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 24 mg | 48 mg | 24 mg |
| 鐵 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 鉀 | 139.5 mg | 279 mg | 139.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 231 kcal | 6.1 g | 1.7 g | 48.3 g | 1.2 g | 0.8 g | 24 mg | 0.6 mg | 139.5 mg |
| 大人 1 份 | 462 kcal | 12.3 g | 3.3 g | 96.6 g | 2.4 g | 1.5 g | 48 mg | 1.2 mg | 279 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
