Mame Gohan (arroz con soya)
豆ごはん · Mame Gohan
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
Mame gohan significa simplemente "arroz con frijoles": arroz cocido junto con soya, un poco de zanahoria y shirasu (diminutas crías de sardina secas), sazonado ligeramente con sake, salsa de soya y sal. Todo va a la arrocera al mismo tiempo, así que es una forma fácil de incluir legumbres y un poco de pescado rico en calcio en una comida sin complicaciones. La soya se vuelve suave y con un sabor a nuez al cocerse con el arroz, la zanahoria aporta un toque de color y dulzura, y el sazón suave y sabroso lo convierte en un arroz mixto que a los niños pequeños les gusta enseguida.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 60 garrozArroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- 7.5 gzanahoria
- 9 gsoya cocida (enlatada o empacada al vacío)Granos enteros de soya cocidos al natural que se venden en lata o en bolsa, listos para usar. Sustituto: Garbanzos o frijoles blancos enlatados.
- 4.5 gshirasu (crías de sardina secas)Diminutas crías de sardina enteras, ligeramente saladas y secas, que aportan un toque suave de sal y calcio. Sustituto: Un poco de sardina enlatada desmenuzada, o se omite.
Condimentos
- 2 gsakeEl sake (vino de arroz japonés) se usa en pequeñas cantidades para suavizar el olor del pescado y la carne y darle más profundidad al sabor. El "sake para cocinar" japonés a menudo contiene sal añadida. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: La misma cantidad de agua (el sabor será un poco más sencillo), o vino blanco seco.
- 2 gsalsa de soya
- 0.3 gsal
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- arroz (米)
- Arroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- soya cocida (enlatada o empacada al vacío) (大豆水煮)
- Granos enteros de soya cocidos al natural que se venden en lata o en bolsa, listos para usar. Sustituto: Garbanzos o frijoles blancos enlatados.
- shirasu (crías de sardina secas) (しらす干し)
- Diminutas crías de sardina enteras, ligeramente saladas y secas, que aportan un toque suave de sal y calcio. Sustituto: Un poco de sardina enlatada desmenuzada, o se omite.
- sake (酒)
- El sake (vino de arroz japonés) se usa en pequeñas cantidades para suavizar el olor del pescado y la carne y darle más profundidad al sabor. El "sake para cocinar" japonés a menudo contiene sal añadida. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: La misma cantidad de agua (el sabor será un poco más sencillo), o vino blanco seco.
Preparación
- 1
Lava el arroz, agrega la cantidad de agua que usas normalmente para cocerlo y déjalo remojar al menos 30 minutos.
- 2
Corta la zanahoria en tiras finas de 4 cm de largo (en juliana).
- 3
Agrega los condimentos (sake, salsa de soya y sal) al arroz remojado del paso 1 y mezcla. Coloca encima la zanahoria, la soya y el shirasu, y cuece en la arrocera.
- 4
Cuando el arroz esté listo, mezcla todo con cuidado.
La sal de los condimentos impide que el arroz absorba bien el agua, así que siempre remoja primero el arroz y agrega los condimentos justo antes de empezar a cocerlo.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 231 kcal | 462 kcal | 231 kcal |
| Proteínas | 6.1 g | 12.3 g | 6.1 g |
| Grasas | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| Carbohidratos | 48.3 g | 96.6 g | 48.3 g |
| Fibra | 1.2 g | 2.4 g | 1.2 g |
| Equivalente de sal | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| Calcio | 24 mg | 48 mg | 24 mg |
| Hierro | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| Potasio | 139.5 mg | 279 mg | 139.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 231 kcal | 6.1 g | 1.7 g | 48.3 g | 1.2 g | 0.8 g | 24 mg | 0.6 mg | 139.5 mg |
| 1 porción de adulto | 462 kcal | 12.3 g | 3.3 g | 96.6 g | 2.4 g | 1.5 g | 48 mg | 1.2 mg | 279 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
