Chahan de hijiki (arroz frito japonés con alga hijiki)
ひじきチャーハン · Hijiki Chahan
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El chahan es el arroz frito japonés, y esta versión lleva hijiki, una verdura marina oscura y de sabor suave que queda tierna y ligeramente dulce al cocinarse, junto con shirasu (diminutas crías de sardina secas) y zanahoria finamente picada. En lugar de freír el arroz, salteamos los demás ingredientes y los mezclamos con arroz recién cocido, así queda esponjoso y nunca grasoso. El sazón es apenas un toque de salsa de soya, sal y pimienta, y los niños se lo comen felices sin darse cuenta de cuánta alga y pescado están comiendo. La hijiki es básica en las cocinas de las guarderías japonesas, y esta es una de las formas más fáciles de llevarla a un platito.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 45 garrozArroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- 0.6 galga hijikiAlga seca, oscura y delgada que se remoja antes de cocinarla y a menudo se guisa con verduras. Sustituto: Alga arame o wakame seca; el sabor será más suave.
- 4.1 gshirasu (crías de sardina secas)Diminutas crías de sardina enteras, ligeramente saladas y secas, que aportan un toque suave de sal y calcio. Sustituto: Un poco de sardina enlatada desmenuzada, o se omite.
- 16.5 gzanahoria
Condimentos
- 0.8 gsalsa de soya
- 0.3 gsal
- al gustopimienta
- 1.5 gaceite vegetal
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- arroz (米)
- Arroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- alga hijiki (ひじき)
- Alga seca, oscura y delgada que se remoja antes de cocinarla y a menudo se guisa con verduras. Sustituto: Alga arame o wakame seca; el sabor será más suave.
- shirasu (crías de sardina secas) (しらす干し)
- Diminutas crías de sardina enteras, ligeramente saladas y secas, que aportan un toque suave de sal y calcio. Sustituto: Un poco de sardina enlatada desmenuzada, o se omite.
Preparación
- 1
Cocina el arroz como de costumbre.
- 2
Pica finamente la zanahoria. Remoja la hijiki seca en agua para hidratarla y blanquea brevemente las shirasu en agua hirviendo.
- 3
Calienta el aceite vegetal en una sartén, escurre bien la hijiki y saltea la zanahoria y la hijiki a fondo.
- 4
Agrega las shirasu, la sal, la pimienta y la salsa de soya, y saltea brevemente.
- 5
Mezcla el arroz cocido del paso 1 con el salteado del paso 4.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 180 kcal | 360 kcal | 180 kcal |
| Proteínas | 4.1 g | 8.1 g | 4.1 g |
| Grasas | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| Carbohidratos | 39.9 g | 79.8 g | 39.9 g |
| Equivalente de sal | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| Calcio | 24 mg | 48 mg | 24 mg |
| Hierro | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 180 kcal | 4.1 g | 2.1 g | 39.9 g | 0.6 g | 24 mg | 0.5 mg |
| 1 porción de adulto | 360 kcal | 8.1 g | 4.2 g | 79.8 g | 1.2 g | 48 mg | 0.9 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
