톳 볶음밥
ひじきチャーハン · Hijiki Chahan
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
차항(chahan)은 일본식 볶음밥이에요. 이 레시피에는 부드럽고 살짝 단맛이 나게 익는 순한 맛의 검은 해조류인 톳과 시라스(작은 말린 새끼 정어리), 잘게 다진 당근을 넣었어요. 밥 자체를 볶는 대신 건더기를 볶아서 갓 지은 밥에 섞기 때문에 밥이 포슬포슬하고 전혀 기름지지 않아요. 양념은 간장, 소금, 후추를 아주 조금만 넣는데, 아이들은 해조류와 생선을 얼마나 먹고 있는지도 모른 채 맛있게 떠먹어요. 톳은 일본 어린이집 주방의 단골 식재료이고, 이 메뉴는 아이 접시에 톳을 올리는 가장 쉬운 방법 중 하나예요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 45 g쌀부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 0.6 g톳물에 불린 뒤 조리하는 검고 가는 건조 해조류로, 채소와 함께 조리는 경우가 많아요. 대체 재료: 말린 아라메나 미역을 써도 돼요. 맛은 더 순해져요.
- 4.1 g시라스(말린 새끼 정어리)작은 새끼 정어리를 통째로 살짝 소금 간해 말린 것으로, 은은한 짠맛과 칼슘을 더해 줘요. 대체 재료: 정어리 통조림을 잘게 부순 것 소량, 또는 생략.
- 16.5 g당근
양념
- 0.8 g간장
- 0.3 g소금
- 적당량후추
- 1.5 g식용유
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 쌀 (米)
- 부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 톳 (ひじき)
- 물에 불린 뒤 조리하는 검고 가는 건조 해조류로, 채소와 함께 조리는 경우가 많아요. 대체 재료: 말린 아라메나 미역을 써도 돼요. 맛은 더 순해져요.
- 시라스(말린 새끼 정어리) (しらす干し)
- 작은 새끼 정어리를 통째로 살짝 소금 간해 말린 것으로, 은은한 짠맛과 칼슘을 더해 줘요. 대체 재료: 정어리 통조림을 잘게 부순 것 소량, 또는 생략.
만드는 법
- 1
쌀은 평소대로 밥을 지어요.
- 2
당근은 잘게 다져요. 말린 톳은 물에 담가 불리고, 시라스는 끓는 물에 살짝 데쳐요.
- 3
프라이팬에 식용유를 두르고, 톳은 물기를 잘 뺀 뒤 당근과 톳을 충분히 볶아요.
- 4
시라스, 소금, 후추, 간장을 넣고 살짝 볶아요.
- 5
1의 밥과 4의 볶은 재료를 섞어요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 180 kcal | 360 kcal | 180 kcal |
| 단백질 | 4.1 g | 8.1 g | 4.1 g |
| 지방 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 탄수화물 | 39.9 g | 79.8 g | 39.9 g |
| 식염 상당량 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 칼슘 | 24 mg | 48 mg | 24 mg |
| 철 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 180 kcal | 4.1 g | 2.1 g | 39.9 g | 0.6 g | 24 mg | 0.5 mg |
| 어른 1인분 | 360 kcal | 8.1 g | 4.2 g | 79.8 g | 1.2 g | 48 mg | 0.9 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
