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羊栖菜炒飯（Chahan）
ひじきチャーハン · Hijiki Chahan
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Chahan 就是日式炒飯。這個版本拌入了羊栖菜（hijiki），這是一種味道溫和、顏色深的海藻，煮過後口感軟嫩、帶點微甜，再加上魩仔魚乾（shirasu，小小的魩仔魚曬乾而成）和切得細細的紅蘿蔔。我們不是直接炒飯，而是先把配料炒好，再拌進剛煮好的白飯裡，所以飯粒依然鬆軟，一點也不油膩。調味只用一點點醬油、鹽和胡椒，孩子們開心地一口接一口，完全沒發現自己吃下了多少海藻和魚。羊栖菜是日本托兒所廚房的常備食材，而這道料理是讓它上到孩子小盤子裡最簡單的方法之一。
熱量180 kcal每份
鹽分0.6 g每份
步驟5
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 45 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 0.6 g羊栖菜（hijiki）一種深色、細長的乾燥海藻，烹調前要先泡發，常和蔬菜一起燉煮。 替代： 乾燥的荒布（arame）或海帶芽；風味會比較淡。
- 4.1 g魩仔魚乾（shirasu）微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
- 16.5 g紅蘿蔔
調味料
- 0.8 g醬油
- 0.3 g鹽
- 適量胡椒
- 1.5 g植物油
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 羊栖菜（hijiki） (ひじき)
- 一種深色、細長的乾燥海藻，烹調前要先泡發，常和蔬菜一起燉煮。 替代： 乾燥的荒布（arame）或海帶芽；風味會比較淡。
- 魩仔魚乾（shirasu） (しらす干し)
- 微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
做法
- 1
米照平常的方式煮成飯。
- 2
紅蘿蔔切碎。乾燥的羊栖菜泡水泡發，魩仔魚乾放入滾水中稍微汆燙一下。
- 3
平底鍋中倒入植物油加熱，羊栖菜充分瀝乾水分後，和紅蘿蔔一起充分拌炒。
- 4
加入魩仔魚乾、鹽、胡椒和醬油，快速拌炒一下。
- 5
把步驟 1 煮好的飯和步驟 4 炒好的配料拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 180 kcal | 360 kcal | 180 kcal |
| 蛋白質 | 4.1 g | 8.1 g | 4.1 g |
| 脂質 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 碳水化合物 | 39.9 g | 79.8 g | 39.9 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 24 mg | 48 mg | 24 mg |
| 鐵 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 180 kcal | 4.1 g | 2.1 g | 39.9 g | 0.6 g | 24 mg | 0.5 mg |
| 大人 1 份 | 360 kcal | 8.1 g | 4.2 g | 79.8 g | 1.2 g | 48 mg | 0.9 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
