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魩仔魚炒飯（Shirasu Fried Rice）
しらすチャーハン · Shirasu Chahan
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
魩仔魚乾（shirasu）是曬乾的小沙丁魚苗，是日本家庭廚房的常備食材，連骨頭整尾一起吃，因此對成長中的孩子來說，是溫和又天然的鈣質來源。這道炒飯先把魩仔魚乾和長蔥稍微拌炒，只加一點點鹽和胡椒，再關火拌入剛煮好的米飯，這樣米飯能保持鬆軟，不會油膩。魩仔魚乾本身溫和的鹹味就負責了大部分的調味，所以只需要加很少的鹽。孩子通常一吃就喜歡，而且幾分鐘就能完成。
熱量253.5 kcal每份
鹽分0.6 g每份
步驟4
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 60 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 20.4 g長蔥（naga negi）日本的長蔥，比西式青蔥更粗、味道更溫和。 替代： 青蔥，或韭蔥的白色部分。
- 7.5 g魩仔魚乾（shirasu）微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
調味料
- 3.6 g植物油
- 0.3 g鹽
- 適量胡椒
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 長蔥（naga negi） (ねぎ)
- 日本的長蔥，比西式青蔥更粗、味道更溫和。 替代： 青蔥，或韭蔥的白色部分。
- 魩仔魚乾（shirasu） (しらす干し)
- 微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
做法
- 1
長蔥切成細末。
- 2
平底鍋中倒入植物油加熱，放入長蔥拌炒。
- 3
加入魩仔魚乾、鹽和胡椒，稍微拌炒一下。
- 4
關火，加入煮好的米飯，將全部材料充分拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 253.5 kcal | 507 kcal | 253.5 kcal |
| 蛋白質 | 5.7 g | 11.4 g | 5.7 g |
| 脂質 | 4.4 g | 8.7 g | 4.4 g |
| 碳水化合物 | 48.2 g | 96.3 g | 48.2 g |
| 膳食纖維 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 31.5 mg | 63 mg | 31.5 mg |
| 鐵 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 鉀 | 108 mg | 216 mg | 108 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 253.5 kcal | 5.7 g | 4.4 g | 48.2 g | 0.8 g | 0.6 g | 31.5 mg | 0.5 mg | 108 mg |
| 大人 1 份 | 507 kcal | 11.4 g | 8.7 g | 96.3 g | 1.5 g | 1.2 g | 63 mg | 0.9 mg | 216 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
