Aoi's Japanese School Lunchjapanese-school-lunch.com/zh-tw/recipes/hijiki-fried-rice/
羊栖菜炒飯
ひじき炒飯 · Hijiki Chahan
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
這是托兒所廚房做炒飯的方式：煮飯時先加入少量調味料，紅蘿蔔、羊栖菜和魩仔魚則另外炒好，最後再拌進飯裡，這樣不需要大炒鍋，也能讓整體保持鬆軟。羊栖菜（hijiki）是一種顏色深、細條狀的海藻，在日本多以乾燥的形式販售。它帶有淡淡的海味，又能補充鐵質和鈣質，是營養午餐中很受歡迎的食材。用這種方式拌進米飯裡，就連平常會把小菜裡的羊栖菜撥到一旁的孩子，也會開心地吃光光。
熱量231 kcal每份
鹽分0.6 g每份
步驟4計時步驟約 30 分鐘
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 60 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 0.9 g乾燥羊栖菜（hijiki）短短的黑色乾燥海藻，風味溫和、帶有土壤香氣，燉煮前需先泡水。 替代： 乾燥海帶芽或荒布（arame）。
- 5.3 g魩仔魚乾（shirasu）微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
- 9 g紅蘿蔔
調味料
- 1.5 g植物油
- 0.3 g鹽
- 1.2 g醬油
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 乾燥羊栖菜（hijiki） (干しひじき)
- 短短的黑色乾燥海藻，風味溫和、帶有土壤香氣，燉煮前需先泡水。 替代： 乾燥海帶芽或荒布（arame）。
- 魩仔魚乾（shirasu） (しらす干し)
- 微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
做法
- 1
米先泡水至少 30 分鐘。加入三分之一的調味料後再煮飯。
- 2
紅蘿蔔切細末，乾燥羊栖菜（hijiki）泡水泡開。魩仔魚乾（shirasu）放入滾水中快速汆燙一下。
- 3
鍋中倒入植物油加熱，放入紅蘿蔔和羊栖菜充分拌炒。
- 4
加入剩下的調味料和魩仔魚，快速拌炒後，再全部拌入步驟 1 煮好的米飯中。
調味料中的鹽分會妨礙米吸水，所以一定要先讓米泡過水，等到要開始煮飯前再加入調味料拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 231 kcal | 462 kcal | 231 kcal |
| 蛋白質 | 5.3 g | 10.5 g | 5.3 g |
| 脂質 | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| 碳水化合物 | 48.2 g | 96.3 g | 48.2 g |
| 膳食纖維 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 30 mg | 60 mg | 30 mg |
| 鐵 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 鉀 | 151.5 mg | 303 mg | 151.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 231 kcal | 5.3 g | 2.3 g | 48.2 g | 1 g | 0.6 g | 30 mg | 0.5 mg | 151.5 mg |
| 大人 1 份 | 462 kcal | 10.5 g | 4.5 g | 96.3 g | 2.1 g | 1.2 g | 60 mg | 0.9 mg | 303 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
