Wakame gohan 海帶芽炊飯（醬油口味）
わかめごはん（しょうゆ味） · Wakame Gohan
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Wakame gohan（海帶芽飯）是日本學校營養午餐中最受歡迎的米飯料理之一，這個版本以淡淡的醬油調味，偏向鹹香口味。將鹽漬生海帶芽與紅蘿蔔、魩仔魚乾一起用日式高湯煮過，再拌入剛煮好的米飯，讓海帶芽的風味遍布每一口。海帶芽切得細碎、紅蘿蔔切成細絲，小朋友的小嘴巴也能輕鬆入口；調味溫和，就連對海藻有點抗拒的孩子也能安心享用。調味料一部分加進米飯裡、一部分加進配料中，所以味道均勻，又完全不會太鹹。
幼兒到大人。 全家人都可以完全照食譜做來吃。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 90 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 15 g紅蘿蔔
- 6 g鹽漬生海帶芽用鹽保存的新鮮海帶芽；使用前要先沖洗並泡水。 替代： 乾燥海帶芽（重量約用十分之一，並泡水還原）。
- 9 g魩仔魚乾（shirasu）微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
- 2.4 g植物油
- 24 ml日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
調味料（A）
- 2.4 g砂糖
- 5.4 g醬油
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 鹽漬生海帶芽 (塩蔵生わかめ)
- 用鹽保存的新鮮海帶芽；使用前要先沖洗並泡水。 替代： 乾燥海帶芽（重量約用十分之一，並泡水還原）。
- 魩仔魚乾（shirasu） (しらす干し)
- 微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
做法
- 1
米洗好後移到篩網上瀝乾。放入電鍋內鍋，加水至刻度線，浸泡 30 分鐘以上。將調味料（A）混合好，取 1/3 量加入米中拌勻，開始炊煮。
- 2
紅蘿蔔切成約 4 cm 長的細絲。
- 3
鹽漬生海帶芽泡在大量清水中約 5～10 分鐘，中途換幾次水，去除鹽分。擠乾水分後大略切碎。魩仔魚乾放在篩網上，淋上熱水去除多餘鹽分。
- 4
小鍋中加熱植物油，放入紅蘿蔔，以小火炒約 2 分鐘。
- 5
加入日式高湯（dashi）、剩下 2/3 量的調味料（A）、海帶芽和魩仔魚乾，以小火煮約 5～8 分鐘。最後轉大火，將剩餘的湯汁收乾。
- 6
步驟 1 的米飯煮好後，加入步驟 5 的配料，輕輕拌勻。
美味製作小訣竅
- 日式高湯的做法，請參考親子丼食譜的步驟 1。
- 生海帶芽和乾燥的切段海帶芽很不一樣：口感Q彈飽滿，海藻風味也濃郁得多。一定要試試看喔！
冷凍保存方法
每次的份量分別用保鮮膜包好後冷凍。要吃的時候，直接連同保鮮膜放進微波爐加熱。
可保存約 2 週（但請盡早享用）。
營養成分
營養成分包含米飯。
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 262.5 kcal | 525 kcal | 262.5 kcal |
| 蛋白質 | 6.1 g | 12.1 g | 6.1 g |
| 脂質 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 碳水化合物 | 54.2 g | 108.3 g | 54.2 g |
| 膳食纖維 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.7 g | 0.8 g |
| 鈣 | 27 mg | 54 mg | 27 mg |
| 鐵 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 鉀 | 127.5 mg | 255 mg | 127.5 mg |
| 磷 | 105.8 mg | 211.5 mg | 105.8 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | 磷 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 262.5 kcal | 6.1 g | 2.6 g | 54.2 g | 0.6 g | 0.8 g | 27 mg | 0.6 mg | 127.5 mg | 105.8 mg |
| 大人 1 份 | 525 kcal | 12.1 g | 5.1 g | 108.3 g | 1.2 g | 1.7 g | 54 mg | 1.2 mg | 255 mg | 211.5 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
